ストレトーネック改善のためのストレッチ方法
ストレートネックとは病名ではありません。首の骨、頸椎の生理的湾曲がなくなり、真っ直ぐになっている状態です。この状態になると、首の痛みや頭痛などが続きます。多くは姿勢が原因ですので、まずは良い姿勢を保つように意識することが大事です。また、首周りの緊張をほぐすこともストレートネックの改善に効果が期待でき、首の後ろは目の疲れも関係あるのでやったあと目がすっきりする感じがあります。
患者さんにおすすめしていて効果が高かった家で一人できるストレッチやテニスボールを使ったストレッチをご紹介します。
私自身もストレッチを意識しはじめて、年に１～２回は寝違いを起こしていたのですが、ここ数年は一回も起こってません！
一人でできるストレッチ方法
首周りの緊張をほぐすストレッチ
・右腕を前まわし、左腕を後ろ回し、を同時に行います。ゆっくり１分程度行います。反対に同様に１分ほどまわします。肩の筋肉がほぐれると同時に首の緊張も和らぎます。
・左手を頭の上にのせ、頭を左側に倒します。首の右側を伸ばすようなイメージで行います。反対側も同様に行います。ゆっくり息を吐きながら５回ずつ行います。
・左手を右胸にあてます。右肩を見るように首をひねります。反対側も同様に行います。ゆっくり息を吐きながら、５回ずつ行います。
胸のストレッチ
・胸のストレッチは猫背の改善になりますので、首の負担が減少されます。両手を鎖骨にあてます。鎖骨を持ち上げる感じで胸を反らせます。腰ではなく、胸を大きく開くように反らすことがポイントです。さらに息を吸いながら行うと頭が天井に引っ張られるような感じになり背がのびます！それから息を細くながく吐きながら５回程度行います。
背中のストレッチ
・椅子に座って行うストレッチです。これも猫背の改善になります。椅子に座ったまま両手を万歳した状態で、背もたれに寄りかかり背中を反らせます。息を吐きながら１０秒程度伸ばします。５回行います。
いずれも簡単にできるストレッチです。私もPCやスマートフォンをよく使うので、自然と下向きになり、猫背になっていることが多いです。合間に上記のストレッチをしてみたところ、首が軽くなり正しい姿勢を意識するようになりました。そして
テニスボールを使用してのストレッチ方法
テニスボールがあればさらに効果的にストレッチを行うことができます。
仰向けで行うストレッチ
テニスボールを２個用意し、テーピングやガムテープなどで２個をしっかりくっつけて固定します。ほかの方法ではストッキングなどのネットのものに入れてぐるぐるねじって二つ並びにして固定します。
厚さ２センチ程度の本の横にテニスボールを置きます。本は滑り止めです。
２つのボールが後頭部の下のくぼみに当たるように頭を乗せ、仰向けに寝ます。ボールの圧力が頭の斜め上にかかるように頭を置くことがポイントです。自分は少し下に動くよう意識するとこの姿勢になりやすいです。本があればボールがずれるのを防止してくれます。長時間行うと逆効果ですので、１日１回５分以内で行ってください。また、痛みが出る場合はすぐにやめてください。
立ったままで行うストレッチ
前述と同じテニスボールを用意します。
立ったままで、後頭部の下の方のくぼみにボールを強くあてて押します。自分で気持ちいいという程度の強さで押すことがポイントです。１日２～３回を目安に行ってみてください。
テニスボールを二つつなげるのが面倒だったり、私もそうなのですががガムテープやストッキングの皮膚へのあたり方が少し不快な人はネットでテニスボールでない二つのボールががセットされたような代用のものがあり、固め・柔らかめが選べるのでおすすめです。
私も実際やってみていて、腰やふくらはぎ・足裏にも使えるので腰もやりたい人にはかためのものがよかったです。自分で手で押してのマッサージだと手がつかれてしまうのでテニスボールストレッチ・マッサージはいいですね。
テニスボールストレッチは昔からしばしばメディアなどで紹介される有名なストレッチ方法です。ストレッチのテニスボールは簡単にできますので、興味のある方は是非やってみてください。
まとめ
現代人はとかく姿勢が悪くなりがちです。知らないうちにストレートネックになっている可能性があります。まずは自分の生活習慣を見直す必要があると思います。また、ストレッチは予防の効果もありますので、作業の合間に少しの時間取り入れると首の疲れ方が違ってきます。あとぜひ取り組んでみてください。
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