健康・運動プラスワン

首こりとストレッチ　ストレッチポールの方法、寝ながらできる方法、タオルでの方法・動画をまとめてます。

首こりで困ったら整体に行ったり、マッサージに行ったりしますが、なかなか時間が取れない事が多いですよね。
そこで、自宅で簡単に出来るストレッチ方法あれこれをまとめました。
最近流行っているストレッチポールを使ったものや、寝ながら出来る簡単な方法、家に必ずあるタオルで出来るものと紹介していますのでぜひ参考にしてみてください。実際患者さんにすすめたり、自分でもやっていて効果が期待できるストレッチポール・ストレッチ方法を紹介してます。ストレッチ・ストレッチポールはコツやポイントを知らないでやると効果半減になってしまうので、方法をよく確認してからやってくださいね。

首こりとストレッチポール・知らないと効果3割に…

➁-1-1首こりとストレッチ　ストレッチポールの方法

ストレッチポールを使った首こり解消方法
首こり改善に枕や体操、市販薬、整体など方法が沢山ありますが、最近メディアでも取り上げられているストレッチポールでの首こりストレッチをご紹介します。

ストレッチポールやるとき知らないと効果半減：ポイント3つ

• ①顎を引いて
• ②下っ端らに力をいれて
• ③息を吐きながら姿勢を伸ばしたり、腕・足を動かす

スポーツ用品店や大きなDIY店の健康器具コーナーでも購入できますが、もし無いようならバスタオルを長く太めに巻いたものから始めてみたのでも十分ですよ。バスタオルで巻いてひもで留めればできます背中の丸みが大きくてストレッチポールだと当たって痛い患者さんにはタオルからすすめてます！

➁-1-2ストレッチポールとは？

ストレッチポールが初耳と言いう方も多いのではないのでしょうか？
その名の通り、体を伸ばすための丸太のような物で、背中に敷いてバランスをとるように使うのが基本的な使い方の健康器具です。
有名アスリートや、リハビリでも多く取り入れられ、体に無理なく効果を得られるという面で注目されています。

➁-1-3ストレッチポール使用方法
基本的な首こり肩こり解消に効果のある使用方法をご紹介します。

まずはストレッチポールの上に後頭部から背中、腰を乗せて仰向けで寝ころびます。
足は伸ばさずに、膝を立て、足の裏を床につけましょう。

次はポールに背骨を付けることを意識し、腰に隙間が出来ていると感じたらお腹をへこませましょう。
そうすることで腹筋も鍛えられます。
そのまま頭のてっぺんが引っ張られるように背伸びをします。
この時、肩が床についたり、顎が上を向いて首が後ろに反ったりしないように気を付けましょう。
次は肩甲骨がポールを挟んでいるような意識をしながら両腕を開きます。

このとき先ほどの３つのポイントに注意しながらやっていってください。

そうしないと猫背のまま首が前に突き出した状態でストレッチポールにのってしまい、反対に背中や腰が痛くなる人が多いので

まずは姿勢を整えてからやってくださいね！
これを一日5分程試してみてください。
背中や首が軽くなりますよ。

▼stretchポール動画

➁-2-1首こりとストレッチ　寝ながら出来る方法
寝ながら楽に出来るストレッチ方法
道具を使わず、寝る前にサクッと体を伸ばして首こりをスッキリさせたいという方に、寝ながら出来るストレッチをご紹介します。

まず仰向けになり、天井につま先を向けます。
肘を伸ばした状態で、手をお尻の下に敷きます。
この時、手の平は床で、手の甲にお尻が乗っている状態です。
次に頭のてっぺんが床につくように胸をそらし、背中もそらしましょう。
これを寝る前にゆっくり5回ほどやってみると背中が伸びるので猫背が改善され、首こりに効果的です。

首こりとストレッチ　タオルでの方法・動画

タオルを使ったお手軽ストレッチ方法・動画付き
ストレッチの時に痛くて伸びにくい事や、バランスがとりにくいようならタオルを使うと、より効果的なストレッチが出来ます。
首こりに効果があるタオルを使ったストレッチ方法をご紹介します。

▼首こりのストレッチ
スポーツタオルを首にかけます。
タオルの両端を持って、前へ引っ張ります。
顔と目線が上を向くように意識します。
この姿勢を10秒ほど保ち、元に戻します。

このときもストレッチポールのポイント３つと同じで、一つ目の顎を引きながら行うと

首の前の筋肉「前頚筋群」たちが働いてストレートネックを戻すように、固定してくれてからストレッチを行えます！
首の後ろの曲がりが整い、首こりが楽になりますよ。
この時、急に引っ張ると危険なので、ゆっくり、気持ちがいい程度にしてください。

▼肩回りの筋肉を伸ばすストレッチ
肩幅でスポーツタオルの両端を持ち、まっすぐ両腕を頭の上へ上げます。
10秒程その姿勢を維持し、元の姿勢に戻します。
これを一日3回ほど行ってください。
肩甲骨と背中が伸びます。

まとめ

話題のストレッチポールは寝ながらでも使え、背中を伸ばすにはとっても効果があります。
聞きなれない道具ですが、使ってみたら手軽で手放せなくなるぐらい気持ちがいいのですよ。
同じように寝ながらでも道具無しで背中を伸ばすことが出来、タオルを使ったストレッチも動画で沢山紹介されているので、ぜひ参考にしてみて下さい。ほかにストレッチに関してご意見があればコメントいただければ幸いです。