ランニングでおこる足の甲の痛み　原因や対処法、テーピング方法について

あなたが「ランニングを始めたけど足の甲が痛くなった。なぜ」と思っているなら、この記事を読んでみてください。原因と簡単対処法についてまとめてます。

健康のために始めたつもりが、痛みを引きおこしては辛いですよね。
ランニングにトラブルはつきものです。あなたがランニングで足の甲が痛い時に使えるテーピングでの保護方法をお伝えします。足の甲の痛みの原因を特に２つに絞り、すぐできる簡単対処法について紹介します。

患者さんでも歩きすぎたり、急に走ることをし始めて足の甲を痛めて来院することが多くあります。

やはり甲高の人が多い印象です。原因を知って適切な対処法をすれば改善していったのでご紹介します。

②-1ランニングで足の甲に痛みが！３つの原因や即効性がある対処法は？

足の甲には大きな血管（動脈）や小さな血管がたくさんはしっており、もともと敏感なところです。
また、人の足はアーチの構造をしています。これは地面からの衝撃を吸収したり分散させたりするものです。
アーチの中心にある足の甲にはどうしても負担がかかりやすいのです。

ランニングで足の甲が痛む３つの原因。

 

1.まずはシューズのひもを締めすぎている場合です。

きつく締めた方が足にフィットすると考えがちですが、締め付けすぎると逆効果です。

締めすぎると血流が悪くなり痛みやしびれを感じることがあるのです。

 

2.次に考えられるのはシューズが合ってない場合です。

サイズや形など自分に合ったシューズを履いていないと、足の甲に負担がかかり痛みを感じることがあります。
足幅は合っていても甲高な人でシューズがパンパンとなりシューズレースが広がり、結びにくい場合もあります。このような場合でも足の甲に負担がかかります。

少しひどくなると小さい筋肉や腱に炎症をおこしている場合も、痛みをおこす原因となります。ランニングの衝撃で負担がかかっているからです。

 

3.痛みの原因で最も重症なものは疲労骨折で次に多いのが足の甲の靭帯の損傷です。

着地する時の衝撃が繰り返されることで、足の甲に負担がかかり炎症をおこします。症状がすすむと多くの場合、中足骨の第二指と第三指にひびが入ることがあります。これが疲労骨折です。

ちょっとしたことから、重症になる場合まで様々です。

 

・足の甲の痛みで中足骨疲労骨折の次に多いのが、人差し指の中足骨と親指の根元の骨を結ぶリスフラン靭帯の損傷です。

リスフラン関節とは足の甲が一番盛り上がっているところの部分です。

 

ジャンプして着地した瞬間
ランニングで踏み込んだとき

 

など、指先を反らせて地面から強い衝撃を受けるときにケガをすることが多い症状です。

ちょうど土踏まずの頂点にあたる部分であり、うまくたわむことで衝撃を吸収してくれます。

▼足首が悪いと股関節も痛みがでやすいです。ランニングフォーム改善も痛み軽減につながるので、足や股関節のストレッチと

一緒にフォームのチェックものせているので一度確認することをおすすめします↓↓

≫ランニングで足首の痛み内側-前側外側の原因と効果的な対処法！

≫ランニングで股関節痛みの原因と即効ストレッチ！効果的な対処法

 

 

次にこれらの原因でおこった痛みに対するすぐできる対処法とは？簡単で効果的なテーピングも紹介します。

②-1-1ランニングで足の甲が痛くなる時の対処法は？

②-1-2足の甲が痛む時の対処法は？

・安静

ランニングに慣れてきたら、徐々にスピードを上げたり距離を延ばしたくなりますよね。
しかし、ランニング初心者にありがちなのが負担のかかりすぎる、オーバーワークです。
足の甲に痛みが出た場合の対処法はすぐにランニングを中止することです。単純に負担がかかっているだけなら数日で痛みがひきます。

 

・ランニングシューズの紐の調整

それ以前にチェックしたいのが靴ひもとランニングシューズです。ひもをきつく締めすぎていないか確認しましょう。ひもの結び方を変えただけで改善する場合がありますので、まず試してみてください。

 

・シューズのチェック

その次にはシューズの確認です。足の長さだけでなく、足幅や甲高はあっているか、クッション性が衰えていないか、かかとがすり減っていないかなど再チェックします。これらを定期的に確認していないと足に負担がかかりますので注意してください。

 

 

そして最も注意しなくてはいけないのが先ほども述べた疲労骨折です。

鈍い痛みが一週間以上続く場合は疲労骨折も考えられますので、早めに整形外科を受診しましょう。
疲労骨折は骨が折れたわけではなく、ひびが入った程度なので最初の受診では見逃すことがあります。しかも、折れやすくなっているので注意が必要です。痛みがひかない場合は再度受診したほうがよいでしょう。

疲労骨折の対処は安静です。ランニングは当然中止し、できるだけ負担をかけないように気をつけましょう。
といっても日常生活や仕事などどうしても動かないといけない場合もありますよね。

 

・簡単テーピング対処法をご紹介します。

②-2疲労骨折・捻挫の時の対処法　テーピング方法について

②-2-1疲労骨折時のテーピング方法
疲労骨折をおこしたとき、足にできるだけ負担をかけずに生活できるようテーピングを行うという方法があります。
ここでは疲労骨折した時に自分でできるテーピング方法を紹介します。

足首を90度に保ちます。伸縮性のシールをはがして使うタイプのテーピングを2本用意します。

・1本目は足の親指からかかとまでの長さです。片方の端中央に5センチほどの切り込みを入れておきます。

・2本目は足の甲から裏まで一周し、プラス1センチ分用意します。

1本目のテープを貼ります。切り込みの2センチ下、シールの部分を折って破ります。切り込みの付け根を親指の付け根横に貼ります。指側のシールをはがしながら、親指を包み込むように貼り付けます。
下側のシールをはがし、親指を外側に引っ張りながら、テープの端を引っ張ってアキレス腱を通り外くるぶしに貼ります。土踏まずにしわが入らないようにサイドを貼り付けます。

2本目のテープを貼ります。半分のところで折って、シールをはがして折り返しておきます。
はがしたところを足の甲の中央に貼り付け引っ張らないように貼ります。テープを足の両サイドまで下します。
片方の手でテーピングごと押さえ包むようにギュッと貼り付けます。テープを引っ張りながらかかとに持っていきそこで止めます。かかとでクロスされたような形になります。

このようにテーピングをしておけば、足の甲にかかる負担を軽減することができます。

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リスフラン関節の捻挫・損傷の場合のテーピング方法

痛んでいる一番出っ張ってるところに〇をしてます。その間に2本テーピングを矢印の方向にぐるっと一周巻きます。

そして足の裏にも1本。親指側から通って踵を一周し、また足裏を通って親指に戻ります。

リスフラン関節捻挫・炎症のテーピングは動画でもありますのでご参考までに

▼足の甲が痛いとき、ほかの原因も考えられます。女性に多い原因やリウマチ-腰にかんしてまとめてますのでご参考までに↓

≫足の甲が痛い原因-女性編５つ-４０代-朝はリウマチの可能性も

③まとめ
疲労骨折はマラソンランナーやサッカー選手に多いと感じますが、初心者でもなることがあります。
健康のために始めたものですから無理のないようにしたいですね。痛みがでたら一旦中止をして様子を見ることが大切です。
またちょっとしたことで痛みをとることができますので、この記事を参考にしてみてください。