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睡眠時間の理想は年齢別10代20代30代40代50代厚生労働省もとに

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自分にとっての理想ベストな睡眠時間とは?厚生労働省の推奨のもと年齢別にまとめてみました!

小さい子供の寝つけさせる時間に悩んでいるあなたや、勉強時間確保しないといけないけど睡眠時間は受験生はどれくらいが理想なの?人は何時間眠ればいいのでしょうか?そこで、ベストな睡眠時間についてご紹介します。

 

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厚生労働省推奨の理想睡眠時間:年齢別

10代前半まで 8時間以上
25歳 7時間
45歳 6時間半
65歳 6時間

 

 

ようするに年齢別にまとめると、

 

10代 8.5時間

20代30代 7時間

40代50代 6.5時間

60代   6時間

 

 

指針では、無理に寝ようとせず、眠くなってから寝床に入るよう呼びかけられています。

10代前半は、寝床で携帯電話・ゲーム機を利用する場合は、画面の光(ブルーライト)を浴びすぎると不眠になる恐れがあるので注意が必要

25歳、45歳に近い世代は、疲労を回復し仕事の能率を高めるため毎日、十分な睡眠を取るようすすめられ、睡眠不足の場合は、昼間の早い時間に30分以内の短い昼寝をすることが効果的

65歳に近い世代は、長い時間眠ろうと必要以上に寝床についていると、寝付くまでの時間が伸びるなどして、熟睡感が得られない恐れもありと

 

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受験生や子供に関してはの理想の睡眠時間

睡眠の専門家から生物学、神経学のエキスパートを集めて統計データを分析し、年齢ごとの最適な睡眠時間を出してます。2015年に国立睡眠財団から出たレポート(英文)をみると…

 

 

子どもの理想睡眠時間

新生児(1~2ヶ月) 10時間~18時間(一日)
乳児(3~11ヶ月) 10~13時間 + 数回の昼寝
幼児期(1~3歳) 12~14時間
4~6歳 10~13時間
6~12歳 9~11時間

 

高校・大学受験生の睡眠時間

13~18歳 8.5~9.5時間

となっており、子どもはかなり細分化されて発表されてます。

さらに受験生に関しては高校・大学受験では8.5時間から9.5時間となってます。

理想はありますが、実際はこんなに勉強もあるから睡眠時間がとれないとなってしまうのが現実。死亡のリスクも考え7.5時間で無理なときや頑張るときは6時間とした方がいいと考えてます。あとはやはり昼寝

私自身も普段は6時間ほどで休みのときなど7.5時間寝れるとかなりすっきりして体が調子良く動いてくれます。反対に4時間ほどでは頭がくらくらしたりぼ^-としやすく仕事がはかどりません(;^_^A

10分から30分ぐらいといわれていて私の場合は30分も寝てしまうと起きるのがつらいので15分から20分にしています。進学校でも机にうつ伏して15分ほど昼寝タイムをとっているところもテレビでやっていました。

ちなみに成人高齢者の理想の時間ものせておきますね↓↓

成人 7~9時間
高齢者 7~9時間

 

睡眠負債と言って知らずに普段の眠りが貯金を切り崩していて、6時間睡眠でもある期間続けてしまうと2日徹夜したことと同じになってしまい、集中力が低下してしまうことがあります。あなたも睡眠負債度チェックテスト・リストをのせてますので一度ご確認しておいてくださいね↓↓

睡眠負債チェックテスト簡単リストと解消法7つnhk【保存版】

 

・理想の睡眠時間:睡眠が6時間の人の場合

人によって睡眠のタイプは3つに分かれるといわれています。ショートスリーパー(6時間未満)、ロングスリーパー(9時間以上)、バリュアブルスリーパー(6~9時間)です。

ショートの人は睡眠時間が短くても問題がなく、ロングの人は長時間眠らないと睡眠不足となります。ほとんどの人がバリュアブルスリーパーで、ショートとロングは全人口の数%程度です。

年齢が上がるにつれて睡眠時間は短くなる傾向にありますが、人によって理想の睡眠時間は違います。自分だけの理想の睡眠時間を見つけることが大切ですね。

人の睡眠は浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を繰り返しています。まずノンレム睡眠から入り、1時間以内に最も深い眠りになります。そのあとは1~2時間ほどでだんだん浅くなり、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。レム睡眠は90分おきに20~30分程度続きます。

浅い眠りの「レム睡眠」の時に起きるとスッキリ起きることができます。つまり、この考え方をもとにすると90分の倍数となる6時間、7時間30分などが理想の睡眠と言えますね。

寝つきが良いと初めの3時間の間にノンレム睡眠が2回きます。そして徐々にレム睡眠が長くなるので目覚めやすいです。
寝つきが非常に重要と言えるでしょう。

ある研究では6時間睡眠だと脳の劣化が2倍速いとの報告もあります。

いずれにせよ朝起きた時スッキリ目を覚ますことができ、日中眠くならないという事が大切です。また、自分は寝不足の自覚が無くても寝不足の状態にある「睡眠負債」も問題となっています。仕事や家事のミスが多いなど気になることがあれば、自分の睡眠時間を見直してみる必要があるでしょう。

 

・理想の睡眠時間:睡眠が5時間の人の場合

睡眠時間が5時間程度の人は、ショートスリーパータイプの人は別ですが、明らかに平均より短いと言えるでしょう。

睡眠時間と寿命には大きな関係があります。データでは睡眠時間が6時間30分~7時間30分の人が一番長生きです。10時間以上眠る人は4~5時間の人よりも短命という結果が出ています。

しかし、睡眠時間が5時間以下の人は疲労が蓄積し、様々な健康問題を起こす可能性があります。例えば、風邪をひきやすい、寿命が短い、太りやすい、肌荒れをおこす、集中力が低下するなどです。

また、早く眠りについているのに寝つきが悪い(30~1時間以上かかる)場合や寝ても朝早く目が覚めてしまうという人は、うつ病などの精神疾患が疑われます。

気になる人は一度精神科や心療内科を受診してみるとよいかもしれません。

ところで、先にも述べたように人の睡眠サイクルは90分ですので4時間30分でもよいのではないかという事になりますが、やはり疲労がたまりやすいです。

 

・昼寝をすると効果的

そのため、日中30分程度の昼寝をすると5時間の睡眠が確保されます。昼寝は夜に熟睡しているのと同じ効果を得ることができます。

疲労回復に最適です。その他にも記憶力や集中力を高めたり、ストレスの解消にもなります。

注意点としては30分以上寝ないという事です。30分以上だと深い眠りに入ってしまうので、起きた時スッキリせず体が重く感じられます。そのため10~30分が最適となっています。

夜に睡眠時間が確保できない人は短時間の昼寝をおすすめします。

私も夜忙しくて睡眠時間が確保できない時は、昼寝をするようにしています。アラームをかけて寝すぎには注意しています。横になって目をつむるだけでも体がスッキリし、午後からの作業がはかどります。

 

まとめ

睡眠時間と健康は大きく関係しています。睡眠は生活習慣の一つであり毎日の積み重ねです。
日本人はとかく睡眠時間をけずりがちですが、将来のことを考えて見直してみてはどうでしょうか。
人によりベストな睡眠時間は違いますが、それに近づくことができるよう参考にしてみてください。

 

 

 

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◇関東の整形外科病院に勤務してる医療国家資格者がお届けしてます◇
私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。
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