半月板損傷 自然治癒するのか？期間は？１週間では治るのか？ストレッチや筋力トレーニングは効果がある？その方法は？
➀半月板損傷という言葉を聞いたことはありませんか？
スポーツをする人は良く耳にするかもしれません。私自身半月板損傷を高校1年でサッカーしていて体験しました。
半月板損傷で手術しない保存療法の患者さんと、実際に手術した患者さんの両方の人の経過や、手術を選択したほうがいい場合やどちらの場合もやって効果的なストレッチ-運動を厳選しお伝えしていきます。
半月板損傷とはどのようなもので、治療について、ストレッチ、筋力トレーニングの有効性や方法などを紹介します。
②-1半月板損傷とは？ 自然治癒するのか？ 1週間では？
②-1-1半月板損傷とはどんな病気？
半月板とは膝の関節の中にある繊維軟骨で、太ももの骨（大腿骨）とすねの骨（脛骨）の間に8の字のように存在しています。
外側にあるのが外側半月板、内側にあるのが内側半月板といいます。スポーツなどで外側、内側ともに強くひねったり、老化によって負担がかかることで半月板損傷はおこります。
痛みを伴いますが、半月板には神経がないので半月板が痛いわけではありません。膝関節周辺の筋肉や組織が傷つくので痛みがでます。
治療には手術療法と保存療法があります。
②-1-2半月板損傷は自然治癒するのか？期間は？1週間では？
半月板を痛めると治らないといわれますが、痛める場所や損傷の程度によって自然治癒も期待できます。
半月板の縁の部分には血液が通っているので、保存療法で自然治癒することがあります。
患者さんでは３か月ほどで治った人もみました。手術はしないでサポーターをしながらですが、サッカーを社会人でも毎週できるまで治った知り合いもいます。完治までとは言えないですが、適切な処置・方法を行えばサッカーができるほどまで回復します。
さすがに1週間では治る人は見たことが私の経験ではないです。
私自身は半月板損傷の度合いがひどかったので、内側を手術で除去し今ではサッカーができています。ただ、筋トレをしておかないと年齢が高くなったときに膝関節症になりやすいので予防で紹介してる筋トレをしています。
1週間というと軽度の損傷でサポーターやテーピングで保護して守りながら運動をするというほうが正しいです。
期間は損傷の状態によって違います。
自覚症状によって半月板損傷を疑うことはできますが、正確な診断はMRIによる撮影が必要です。
手術する・しないに関わらず、半月板損傷になると太ももの筋肉（大腿筋）が萎縮しますので注意が必要です。
手術適応な人はどんな人？
患者さんで手術が必要な人は、膝を伸ばして半月板が引っかかって曲がらなくなってしまったり、痛みで数歩も歩けなくなると手術適応な人が多いです。
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②-2半月板損傷 ストレッチや筋トレは効果があるのか？どんなものが良い？
②-2-1ストレッチによる効果と方法
半月板損傷で膝を痛めている人は、膝まわりの筋肉が緊張しています。そのため筋トレだけでなくストレッチも同時に行う必要があります。
ストレッチをする時の注意点は強くしすぎてはいけないという事です。強すぎるストレッチはかえって筋肉を硬くし、柔軟性がなくなります。
また、膝まわりだけでなく、膝につながっている様ざまな筋肉をストレッチすることが大切です。
半月板の保存でも、手術の場合でも膝自体は捻りに弱く、股関節や足首の動く範囲をアップし、膝の捻りをカバーできるように動けると半月板への負担が大幅に減ります。
ストレッチをいくつか紹介します。
・アキレス腱のストレッチ 足首や太ももの硬さは膝の関節に影響しますので、しっかり伸ばしましょう。
足を前後に開きます。（伸ばしたい方の足を後ろに引きます。）前に体重をゆっくりかけて、後ろ脚を心地よいと感じる程度伸ばします。
壁などに両手をついて押すように行うと、アキレス腱がよりしっかりと伸びます。あと効果的にするために、伸ばす方の足のつま先が外側に向きやすいのでまっすぐ前になるように注意してくださいね。左右五回ずつ行います。
・おしりのストレッチ 股関節を緩めます。膝が曲がらない人はしないでください。
仰向けで寝て片方の膝を曲げて、両手で抱えます。反対側の肩に向かって抱えていき、ゆっくり息を吐きながらそのままの姿勢をキープします。息を吐き切ったら足を伸ばします。5回ほど行います。
・太もものストレッチ 太もも裏を緩めます。
片方の膝をのばしたまま体を倒していきます。なるべく上半身をまげないように骨盤をたてて行うようにします。足に手をつけようと無理に行うと膝が曲がってしまってきちんと太もも裏が伸びないので、膝裏が伸びていれば無理に手を付けようとしなくていいです。難しい時はタオルを足裏に引っかけてタオルを引っ張ってください。息を吐きながらおこないます。左右5回ずつしてください。
②-2-2筋トレの必要性と方法
半月板損傷で痛みがあるため足をかばっている人は、速いスピードでどんどん筋力が落ちていきます。そのために筋力低下を防いだり、膝関節への負担を少なくしていくためにも筋トレが有効です。
膝の曲げ伸ばしが困難な方もいると思いますので、膝をのばしたままできる筋トレがお勧めです。
筋トレを三つ紹介します。
・下肢の筋力強化
仰向けで膝をのばしたまま寝ます。片方の足の膝をのばしたまま10センチ程度持ち上げます。5秒間その姿勢をキープし、ゆっくり下します。左右の足で10回ずつ行います。
・骨盤周辺の筋力強化
横向きに寝て下側の膝を軽く曲げます。上の足の膝をのばしたまま、上に上げて5秒間キープして下します。左右10回ずつ行います。
・太ももの筋力強化
ゴムボールを使用します。ボールを床に付けたまま太ももの間に挟みます。太ももで5秒間内側に押しつぶし、そのあと力を抜きます。20回繰り返します。
これらの他にチューブを使用して行う筋トレもあります。
症状によっては筋トレで悪化する場合がありますので、主治医に相談してから実施することが大切です。
走っていてランニングで半月板を保護するにはサポーターが効果的です。1週間で間に合わせたランナー膝ですが、半月板損傷にも効果がきたいできるのでご参考ください↓↓
≫ランナー膝の治し方【1週間で間に合わせたストレッチ-サポーター総動員法
③まとめ
半月板損傷はスポーツをする方に多い病気です。しかし、誰でもなりうる可能性はあります。
ストレッチや筋トレは予防にもなりますので、普段の生活に取り入れたいですね。
ぜひ参考にしてください。
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