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ランニングで股関節痛みの原因と即効ストレッチ!効果的な対処法

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ランニングによる股関節の痛みの原因とすぐ取り組める対処法まとめです。ランニングだけでなくウォーキングでの股関節や鼠径部・足の付け根が痛い人にも当てはまることで、効果が高かったストレッチを選んでのせてます。

 

健康のために毎日ジョギングをしているという人も多いのではないでしょうか?その一方でランニングによる股関節の痛みを訴える人も増えています。健康のためと始めたのに、体調を崩しては意味がありませんね。

患者さんでもランニングをして股関節や膝が痛いと言ってくる方が多く、診てみるとフォームが悪く猫背だったり太ももの筋肉がかなり硬い人が多いです。

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私自身も走っていてけがをした影響でフォーム悪く走っているときは左の股関節や膝の外側が痛くなっていたのですが、フォームを意識して変えたのと、ストレッチで動きを良くしたら痛みがでなくなったので、その時の効果がでたものもお伝えしていきますね!

 

今回はランニング・ジョギング時で起こりやすい股関節の痛みの原因とすぐに取り組める対処法を書いてます。

 

 

ランニングでの股関節の痛みで考えられる原因は

少しでも体重が増えたり、筋肉や柔軟性がなくバランスの悪いフォームでランニングしていると股関節を痛めやすいです。

そもそも股関節にはウォーキングで体重の3倍、 ジョギングでは体重の5倍、階段は7倍程の負担に…

ではどのようなことが原因で痛みがおきているのでしょう。ランニングは常に速く股関節を動かし、固い地面に着地しているので、非常に負担がかかります。最初は違和感を覚える程度ですが、そのまま無理をし続けると痛みで歩けなくなることも。

まずは、いつから・どこが・どのような動作の時に痛むのかを確認する必要があります。

そして病気でない場合は次のような原因があげられます。

  • 使い過ぎによる痛み
  • フォームが正しくない
  • 靴が合わない
  • 準備不足、もともと股関節の動きが悪い

 

ではひとつずつ足の付け根や鼠径部が痛い人の原因をみていきましょう↓↓

 

▼使い過ぎによる痛み

距離の目標設定が長くハードなため、股関節に負担がかかっている状態です。ダイエット、健康増進、マラソンに向けて等目的に合った距離や回数を自分の体力と合わせて設定する必要があります。例えばダイエットでは20分程度のジョギングを週3回程度で十分です。

 

▼フォームが正しくない

痛む場所によってどのようなフォームをしているかは異なります。股関節の奥が痛む時は骨盤が後ろに傾いています。一方おしりの外側が痛む時は体幹が安定しておらず、体が左右に揺れています。このようにフォームに問題がある場合も体に負担がかかり、股関節に痛みを生じます。

良いランニングファームにつながる筋力トレーニングにもなる運動です。上げた片足のおしりも上にあげるようにと体が横にぶれないように注意するのがポイントです↓↓

 

▼靴が合わない

ランニングでは体重の何倍もの衝撃が足にかかります。靴は必ずランニング用のシューズを使用しましょう。専用の靴を使用していない場合は衝撃を吸収できず、股関節に負担がかかってしまいます。筋力がまだない初心者の方は地面がコンクリートで負担が多いので底のクッションが厚いのをはじめはおすすめします。

 

▼準備不足、もともと股関節の動きが悪い

ランニングをする前の準備運動が不十分な場合やもともと股関節の可動域が狭いために、股関節に負担がかかっていることがあります。

 

痛みの対処法:ランニング、ジョギングでの股関節ストレッチ4選

痛みを感じたら無理をせず休息することが大切です。痛みが続いたり、ひどくなった場合は早めに医療機関を受診しましょう。病気が隠れている可能性があります。

痛みの部位によってはフォームを改善することで、痛みが無くなる場合があります。その他にランニング前後でのストレッチが、股関節の痛みの緩和や予防に効果があります。

ここではいくつかのストレッチを紹介します。

 

 

▼走る前のストレッチ・運動

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  • 股関節の前・足の付け根のストレッチ:足を肩幅よりやや広めに開きます。その状態から足を1メートル程度前後に開きます。このとき腰が反りすぎると腰を痛めてしまうので、下腹部には力を入れながら体を地面に対して垂直のまま骨盤をまえに押しだしていきます。安定しない人はまずは腰に手を当てて安定しているのを確かめながら前に押し出していくといいですよ。

  • 片足でのバランスと股関節のストレッチ:壁のそばで横向きに立ちます。壁側の膝と股関節を90度に曲げます。体と床が平行になるように上半身を倒すと同時に、上げた足を後ろへ伸ばします。膝は軽く曲がっても大丈夫です。伸ばした方のおしりと、前足のももの裏が伸びるように意識します。左右5回ずつ行います。

 

サッカーと書いてますが、ランニングにつながる片足でのバランスなのでご参考までに。

 

 

 

 

▼ランニング後のストレッチ

  • おしりの横のストレッチ:仰向けに寝て両手を肩の位置まで広げます。片方の足をゆっくりと内側に倒します。反対の手で膝を押さえおしりの筋肉が伸びるのを感じましょう。腰をひねっても効果があります。反対側も同様に行います。

  • ももの後ろのストレッチ:座った状態で片方の足を延ばし、反対の足はあぐらをかくように曲げて体に引き寄せます。伸ばした足のつま先を真上に上げ、体をゆっくり倒します。この時骨盤から動くように意識することが大切です。反対側も同様に行います。

 

 

まとめ

健康志向が高まりジョギングをする人は増えています。ランニングはシューズさえあればどこでも気軽にできることが魅力的だと思います。

しかし、目的に追った距離や準備運動など適切に行わないと、かえって健康を損なう恐れがあります。また走る前はストレッチをしても、終わった後にストレッチをする人は少ないかもしれません。終わってからもしっかり筋肉をほぐしておくことが大切です。そして、くれぐれも無理は禁物です。

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◇関東の整形外科病院に勤務してる医療国家資格者がお届けしてます◇
私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。
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