こむら返り 対処法簡単10秒ストレッチと原因・予防法をリハビリ専門職がお伝え!

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こむら返り 対処法 簡単ストレッチで解消!

こむら返りは、突然なることが多く痛みで辛いですよね。寒い時期になりやすい印象がありますが、実は暑い時期でも起こりやすいです。
こむら返りになる原因がわかれば、予防する方法やこむら返りになった時の対処法がわかります。
そこでこの記事では、
・こむら返りの原因
・こむら返りの予防
・こむら返りになった時の対処法
この3点を画像つきでご紹介したいと思います。

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【こむら返りの原因とは】

ふくらはぎや足の指、土踏まずの筋が急に突っ張ることをこむら返りと言われています。こむら返りの原因は、筋肉疲労、水分不足、ミネラル不足、足の末梢の血流障害、体の冷えなど様々な原因があります。筋肉は体の中のミネラルバランスが整っているときちんと伸び縮みし、逆にバランスが崩れると筋肉が硬直しやすいと言われています。

運動によって、体内のミネラルを消費したり、発汗や下痢などで脱水状態になると体内のミネラル分も排出されてしまいミネラルバランスが崩れます。そして、こむら返りが起こりやすい状況になります。

特に中高年や妊婦はなりやすいと言われています。中高年は、筋肉量の低下により血液の流れが悪くなり、さらに疲労もたまりやすくなります。

妊婦は体重増加で足に負担がかかったり、ミネラルバランスが崩れやすかったり、腹部が下半身を圧迫して血流が悪くなるなどの要因でこむら返りを起こしやすいといわれています。

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【こむら返りの予防】

①運動中や睡眠前は水分補給
運動中はスポーツドリンクなどで水分とミネラルの補給をしましょう。そして、睡眠中も人は発汗します。睡眠前もコップ1杯程度の水分補給を忘れないようにしましょう。
もし、今日は足がつりそうだなという時は、就寝前に常温か温かいスポーツドリンクを一杯ゆっくり飲むこともおすすめです。飲みすぎたり、冷たい水分は逆に体を冷やし足のつりを助長させてしまう可能性があるので注意しましょう。

②体を冷やさない
冷えは血管を収縮させてしまい、最終的に筋肉を収縮させてしまいます。湯船につかり体を温めたり、ひざ掛けや締め付けないレッグウォーマーなどを利用し、体を冷やさないようにしましょう。

③ストレッチや屈伸運動
日常生活で座りっぱなしや立ちっぱなしの人は、ストレッチや屈伸運動を寝る前にすると効果的です。血液の流れが良くなります。

こむら返り 対処法

④栄養バランスに注意する
栄養状態がいいと血液の流れがスムーズになり体の隅々まで栄養が行きます。特に筋肉の動きに関係が深いカルシウムやマグネシウム、疲労回復を促すビタミンB1やタウリン、クエン酸など含む、乳製品や大豆製品、海藻類、豚肉、イカやタコ、お酢などを積極的に摂りましょう。

⑤ハイヒールなど足に負担がかかりやすい履物の着用は控える
足に負担がかかる履物は、下半身の筋肉が疲労しやすくなります。長時間履くのは控えましょう。

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【こむら返りになった時の対処法】

・膝を伸ばしたまま座り、つった方の足のつま先をつかんで、ゆっくり手前に引く。


・立った状態で壁に両手をつき、アキレス腱を伸ばすように、足を前後に開きつった方のふくらはぎをゆっくりと伸ばす。

こむら返り 対処法
・ふくらはぎ全体をほぐすようにやさしくしマッサージする。
・つっている部分を蒸しタオルなどで温める。

もし、ももの部分がつった時は足全体をほぐすようにやさしくマッサージすると効果的です。
慌てず落ち着いて、縮んだ筋肉を伸ばすことが大切です。動かせるようになったら、温めたり、マッサージしたりし、急な運動を避け安静にしましょう。

こむら返しを起こしやすい人は、『芍薬甘草湯』という漢方薬がおすすめです。筋肉のけいれんを抑える働きがあります。常備しておくと安心です。
急になるこむら返りも予防法や対処方法がわかると落ち着いて行動できますね。ご自身の体の様子に合わせて、日々の生活の中に取り入れてください。

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◇関東の整形外科病院に勤務してる医療国家資格者がお届けしてます◇
私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。
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