首が痛い!ぴったりの枕高さ基準は?選びの極意、手作りの方法

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マナーハウスのベッド

首が痛い!もしかしてこの原因はまくらがあってないのかな??

でも枕の高さをあわせるにはどうしたらいいのか。低反発がいいと言われてるけどほんとに首にいいのかわからない。そういった悩みもよく患者さんから聞きます。

睡眠は毎日行う大事な時間で、快適な眠りに欠かせないのは自分に合った枕です。
何気なく使っている枕ですが、頭痛や首の痛みの原因になっているかもしれません。
快適な眠りや健康を維持するため、自分にピッタリな枕探しをまとめました。

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首が痛い枕の高さ基準はこれ

枕の高さ基準を知れば、首が痛くない

枕を選ぶ時デザインや、肌触り、硬さなどを触って選びますよね。
しかし、高さに関してはあまり知られていないので、枕の高さに関してご紹介します。

低い枕

胸や腰より頭が低い姿勢になる枕を使っていると、睡眠中に頭に血が上るため、苦しくなってしまう事があります。
主な症状を挙げると、なかなか眠れない、朝、顔がパンパンになっている、手足の冷え、首の痛み、貧血などがあります。

高い枕

自分の身体より高い位置に頭が来るような高い枕を使っている人が結構多く、使い勝手がいい、気持ちがいいと思う方がいらっしゃいます。
しかし、高い枕を使っている人に関しての不快な症状は、頭痛、肩こり、首の痛み、首こり、いびき、そして、女性が気になる首のしわ、たるみです。
また、首の痛みにありがちな寝違えも引き起こしやすいのです。

基準の高さ

仰向けに寝て、おでこと鼻の先端を結んだ線が床に対して5度のとき、首のカーブは立っている状態と同じになります。ですから、この寝姿を保てる枕が良い枕ということになります。

基準となる枕の高さを合わせるのには、横にならなくても立ったままでもできます。
壁に背中を付けた状態で自然に立った時の姿勢で、頭を少し離した状態にピッタリな枕が基本の高さで、後頭部までの隙間は平均で男性約4㎝、女性約3㎝が目安です。
隙間を埋めるようにしてなおかつ、頭の高さが腰より大体平均で3㎝から4㎝までの高さになり、その枕の高さが一般的な基準となります。
このときの枕の高さは、1~6センチと幅があり、男女や体型、体格、上向き・横向きの姿勢でも違いがあります。

  • 太っている人:頭や肩に重みがあるため、枕がより沈み込みます。その分を補って、標準体重の人よりも1~2センチ高い枕が合います。
  • 猫背の人:スマホやデスクワークなど日中丸くなることが多く、猫背の人は背中に丸みがあり頭が前にでているので、標準的な人プラス0~1センチ高い枕がお勧め。
  • 横向きで寝ること多い人:肩幅を考えて、仰向けの高さプラス0~1センチ。 横向きになり頭は体のちょうど真ん中にくるようにします。低かったり高かったりすると首が横に曲がった状態で寝ることになり首に負担をかけます。
  • うつ伏せ寝の場合:仰向けの高さマイナス1~2センチ。

 

また、敷き寝具の種類が変わると、理想の枕の高さも変わります。

軟らかいベッドは沈み込みが大きいので、1センチ低めの枕を選び、固めの布団・ベッドでは+1センチ。

ウォーターベッドでは枕をしなくても良いのですが、するなら標準から1~2センチ低い枕がお勧め

枕をして仰向けでレントゲンを撮ると、首の骨が水平面に対して約15度の角度になっているのがポイントです。

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自宅でできる手作り玄関マット枕

(NHKガッテン!で紹介された座布団とバスタオルで作る枕)

 

自分でタオルで枕を調節しながら手作りする方法を枕専門の先生が解説してくれてます。↓↓

 

首が痛い枕選びの極意

首、肩が痛くならない、枕選びの極意

以上の基準になる枕の高さが分かりましたが、実際家で使って寝てみると思っていたのとは違う事もあります。
続いては、枕選びの極意をお教えしましょう。

通気性

あまりに通気性の悪い枕を使っていると熱がこもり、頭が熱くなり、首の痛みにもつながります。
素材にこだわっても使い心地がいいとは限りませんので、自分の好きな素材で、通気性の良い物を選ぶだけで問題ないです。

清潔に保つ

寝具を清潔に保つのも健康を維持できる極意です。
枕も洗濯できるような物を選ぶと、気分が落ち着き、疲れが取れますよ。

高さ

枕の高さは重要ですが、どれも選びきれない時にはあえて少し低めの物を選びましょう。
低い枕なら、自分で高さを調節することが可能なのです。

固さ

枕の素材には綿、羽毛、低反発、ポリエステル、そば殻などたくさん種類があり、軽くて柔らかく、ふんわりしていたり、硬くて頭にフィットする固さだったりとそれぞれです。
好きな固さでも虫が湧いたり、アレルギーがあると使いにくかったり、洗えないなどデメリットもあり、迷いますが好きなものを使うのが一番です。
ちなみに手ごろな固さの枕の素材は綿、ポリエステルで、使っているうちに弾力がなくなってくる弱点はありますが、洗濯できて程よい通気性があるのでおススメです。

首が痛い枕をなしで外して寝たら意外と痛くない

意外?!枕なしで寝ても首が痛くない

ここまで枕選びの大切さをお伝えしましたが、どうしても枕が合わないという方にご紹介します。
枕を使わないと頭が痛くなったり、首が痛くなったりするのではと心配しちゃいますよね。
しかし、枕が苦手な方が無理に使っても、症状が悪化する一方なのです。

ストレートネック、偏頭痛に効果あり

長い時間パソコン、スマホ、携帯ゲームなどで画面をのぞき込むような姿勢をする方に多い症状の一つで、文字通り首がカーブを描かずに、まっすぐになる状態です。

今ではスマホやりすぎですでレートネックになってしまうスマホ首、猫背で方が前に行ってしまってるまき肩などもクローズアップされてます。

首への負担が大きい為、首の痛み、偏頭痛に悩まされます。

知り合いの体験談:

私も偏頭痛があり、枕なし睡眠を続けています。
初めは違和感がありましたが、徐々に慣れ、偏頭痛、首の痛みや肩こりも改善されました。

 

首のカーブに合わせた枕を試しても首の痛みが治まらない方は、一度枕なしを試してみてください。

 

まとめ

寝る時の姿勢や枕の高さなどは、好みによって人それぞれです。
自分は気持ちがいいと思っていても、肩や首は疲れのサインを出しているかもしれませんので注意が必要です。

枕ありも、枕なしも具合が悪くなるようなら首の痛みだけなら整形外科、頭痛・吐き気・熱などあれば脳神経外科など受診してみるのもいいかもしれません。自分が心地よく眠れる状態になる方法をお試しください。

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◇関東の整形外科病院に勤務してる医療国家資格者がお届けしてます◇
私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。
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