ランニングで足首の前側の痛みの原因や、足首の外側-内側別の原因や効果的な対処法についてまとめてます。
現役リハビリ職のブログ主が、患者さんにランニングで痛みが足首に出た人には絶対におすすめしている対策や、
実際に以前内側にひねった捻挫や骨折をしそこから痛みがなくなった私の体験談もプラスしてお伝えします。
足首の前側以外でも感じる痛みの場所によって原因や対処法が違うので、知っておくと役立ちますよ。
ランニングで足首の前側が痛い場合は、足首前にある腱の炎症か、アキレス腱など硬くて前側の足首の骨が詰まっていて動きが悪く当たっての痛みなどが考えられます。痛風では足首の前側になることは少なく親指の付け根が大半です。
違和感や筋肉痛、なかなか治らない人はランニングのフォーム自体にも問題があることがあるので一度記事を読んでチェックすることをおすすめします。
私自身も足首の前側や外側が疲れやすかったり、つまり感がありランニング後に症状がでてたのでテーピングやシップ-ストレッチや走り方で対処し、痛みがでてないのでおすすめします。
なので今回は、足首が痛い原因について、特にランニングでの前側の痛みや、違う原因でも足首の前側や外側、内側と痛む箇所別の原因、対処方法や予防策をまとめましたので参考にしてみてください。まずはとても大事な痛めた直後の対処法です。
目次
足首どの部位でも痛めたあとの適切な処置とは
まずは足首を痛めた直後の応急処置はよく言われているRICE処置というものがあります。ここが適切でないと回復が遅くなったり、完全に治ってないのにまたランニングしはじめてしまい再発も怖いです(;’∀’)
1.安静：患部を動かさず安静に
2.アイシング：患部を冷却する(ビニール袋に氷をいれて15分ほど冷やして、15分あけたらもう一度冷やす）
3.圧迫：患部を圧迫、固定する（患部のこれ以上の腫れを押さえ、治るのをはやくするため）
4.挙上：患部を拳上する（クッションをおいて心臓より少し高くする）
図で言うとRICE処置はこんな感じです↓
ランニング中の足首の痛める主な原因５つ
ランニング中の原因としては主に５つのことが考えられます。
1.硬い地面を走っている
コンクリートや道路等の固い地面を走ることで足首への負担が大きい。
2.ランニングシューズが合ってない
ランニングシューズのサイズが大きかったり、靴底が片方だけすり減っていたり、踵があまり固定されてないシューズを選ぶことで足首がぐらつき腱や筋肉に負担をかけている
3.フォームができてない
О脚(がに股)や内またや腰が落ちたフォームで走っていて、内側や外側-前に体重がかかりすぎになり着地や蹴りだしのバランスが崩れ、捻りの負担が足首にかかってしまっている
4.ランニングの筋力がついてない
最近走ってないのに、急に走りはじめて負担のないフォームを行う筋力が十分についてない
5.急に速度や距離をあげてしまった
ダイエットやマラソン大会のためにと、走るスピードや距離を短期間に急激に上げるような無理なトレーニングをしてしまった
ランニングで足首の痛みをださないための対処-予防方法3箇条
1.痛みの原因は筋力不足、体の一部の硬さや体の使い方フォームが主な原因なので、ストレッチや良いフォームを身につけられる運動を走る前後に行う（このストレッチ方法や身に付けて頂きたい運動は運動のプロの私がこのあと説明していきますね(^^)/～）
2.コンクリートの硬い地面を走ってばかりでなく、グラウンドや公園などの足首への負担が少ない土の地面も走るようにする。
3.痛い時は無理をしない！それでも動く必要のある時や再発予防には足首サポーターを使う。
ランニング-マラソン足首の痛み全般に効果的ストレッチ-良い走り方を
一見簡単な足首ストレッチを痛みが軽減するため効果的にする３つのポイント
ポイント１：壁や何かにつかまって手で押し出すようにするとその反発を使って効果的に足首の後ろの筋肉が延ばされ痛みの軽減につながります。
ポイント２：また後ろの足のつま先が外側に向いてしまう人が多いので、つま先は真っ正面に向け、さらに後ろの足の指はぐっと踏ん張るように力を入れるとさらに伸びるようになってきます。
ポイント３：最後に膝が曲がっている前の足にも体重をのせていくと、足の裏のさらに奥の筋肉が伸ばされ足首の痛みの軽減につながります。
足首の痛みを出さない走り方と良いフォームをつくる簡単な運動方法
・足首に負担のすくないフォーム走り方としては、
猫背気味になって後ろに重心が傾いている人は足首の前の筋肉が頑張ってしまい、負担がかかり炎症や張りが強い状態になって痛みがでることがあります。また着地の時、足と膝が一直線に着地しないで内側や外側になり、足首が内側や外側に傾きやすいフォームになってしまう人が足首を痛めやすいです。
なので自分で走り方を気にしてみて、着地したときに足の真上におしりや腰がきていなく後ろにあるときは真上にもってくるこれから説明する簡単な運動練習方法をぜひ試してみてくださいね。
負担のかけない走り方にするための筋肉の意識と足・膝接地の方向
おしりと下っ腹に意識しないで走ると膝が曲がって腰が引け、体がぶれやすくなります。
そうならないように動画のように足をつくときにおしりの穴を少し絞るようにと下っ腹に意識して体が
左右に倒れないよう一直線を意識して足踏みをします。
そして画像のように膝と足がまっすぐになるように踏ん張る練習をします。
ちょうどお皿の真ん中が足の人差し指にくるようにします。
膝が内側や外側に向かないように注意してくださいね
足が痛いと股関節もが悪い人が多いので、知識としてあわせて持っておくとさらに予防できると思います↓
≫ランニングで股関節痛みの原因と即効ストレッチ！効果的な対処法
②-1足首が痛い原因：前側編 ランニングでの対処テーピング方法
ランニングでの足首前側の痛みは腱の炎症か、足の骨の関節の固さが原因のことがあります。あきらかに足首をひねったあと痛いときはアイシングで対処すればよいですが、思いつかない場合は走り方や足首の固さが原因と考えられますね。
・テーピングでの対処法は簡単です。地面に足をつけて前にぐっと踏ん張ります。テーピングを足首の前側から後ろに向けて引っ張りながら張ります。
動画でも説明してくれています↓
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・ストレッチは２つ方法があり
１つ目は簡単で、足首を下側に曲げたり、上側にまげるストレッチを２０秒づつ。
２つ目は先ほどのテーピングを張る姿勢になって、体重を前側にかけていき足首の後ろ側の筋肉をストレッチしていきます。その時足首の前から後ろに指で押し込むようにしておくとさらに効果的ですよ。
②-1-1足首の前側が痛む場合の原因と対処法
足首の前側や、足の甲が痛む時に考えられるのが、骨折、腱鞘炎、坐骨神経痛、痛風です。
それぞれ説明していきましょう。
②-1-2骨折が原因の場合
スポーツや、硬い所にぶつけた、重い物が急に乗っかったなどの場合に考えられるのがまず骨折の可能性です。
骨折の場合は、足の甲、痛みがある患部が腫れあがり、体重をかけることもできないので歩くことはまず不可能でしょう。
・対処法
少し歩けるけど痛みや腫れが見られる場合は必ず冷やし、1時間以上治まらなければ病院へ行きましょう。
内出血が見られる場合も整形外科でレントゲンを撮ってもらった方が安心できます。
≫足の甲が痛い！簡単テーピング【ランニングで疲労骨折の可能性が
②-1-3腱鞘炎が原因の場合
歩くことが多い時やサイズが合わないと思う靴を履いている時。
また、高いヒールを無理して履き続ける場合も、足首の腱鞘に負担がかかるので、起こりやすいです。
軽い痛みだと腫れは少ないですが、悪化すると腫れや内出血が見られるので要注意です。
・対処法
歩けるけど痛い、腫れている気がするようならまず冷やしましょう。
寝る時に湿布を貼って、ふくらはぎのマッサージなどを行い、足を休める事が有効です。
そして、履いている靴を見直し、買い替えも検討してください。
ヒールを履いている人は低いものか、パンプスに変えて様子をみてみましょう。
②-1-4坐骨神経痛が原因の場合
腰から足にかけて繋がっている坐骨神経が何らかの影響で圧迫されたり傷つけられたりすることで、足首の前側や踵にも痛みやしびれとして伝わります。
・対処法
腰痛、頸椎椎間板ヘルニアの疑いがある方や年配の方によく見られる症状なので、心当たりのある方は整形外科で早めに見てもらいましょう。
②-1-5痛風が原因の場合
血中の尿酸がうまく排出されない事で起こる病気です。
尿酸が溜まると、チクチクした形の結晶ができ、関節に入り込んで痛みを引き起こします。
多くは足の親指に痛みを感じますが、足の甲や足首の前側も痛む場合があります。
痛みの特徴は、急に激しく痛み、一週間ほどで治まってしまうという事。
食生活が気になる方は痛風の可能性も考えてみましょう。
・対処法
血液検査や尿検査で尿酸値の高さが分かるので、内科へ行くのがベストです。
足首の痛みの症状を話すとスムーズに診てもらえますよ。
また、痛風外来専門の病院もあるので、お近くの地域で探してみるものいいかもしれませんね。
②-2ランニングで足首が痛い原因と対策 外側編
②-2-1足首の外側が痛む場合の原因
外くるぶし側や小指側の足首が痛む場合に考えられる、原因と対処法をご紹介します。
②-2-2内反捻挫が原因の場合
足首を内側に向けて捻挫することで、捻挫のケガについては一番多いケースです。
足首の造りとして、内側に捻りやすいようにできているからです。
高いヒールを履いている人はつま先に無理な体重がかかっているので、内反捻挫には要注意ですよ。
・対処法
軽い捻挫の場合は患部を冷やし、湿布をしておくことで良くなります。
この間は出来るだけ歩きやすい靴を履くようにしましょう。
内反捻挫すると足首の横の筋肉や靭帯が弱ったりするので、足首を特に小指側にそらす運動をします。その運動に抵抗をかけるようにタオルやセラバンドを巻き付けることで筋力をアップします。
バランスボードなど不安定なものに乗ってバランスをとる練習や先ほど紹介した良い走り方を身につける運動もおすすめです。
捻挫にテーピングやバンテージサポーターも効果的です。
腫れが酷く、内出血と共に痛みが見られる場合は、無理をせず整形外科で診てもらいましょうね。
②-2-3腓骨筋腱炎が原因の場合
腓骨筋とは足の外側の膝から、足の小指の骨の下辺りまで繋がっている筋肉の事です。
外くるぶしの下辺りが痛む、しゃがむと足首の外側の筋肉が擦れるような感覚があり痛いといった症状があります。
・対処法
合っていない靴を履いていたり、過剰にスポーツをしていたりすることで起こります。
歩けるけど違和感があり痛い場合は、2、3日運動を休む、靴を買い替えることで回復します。
ふくらはぎをマッサージし、湿布などで足首を冷やすことも痛みを抑えるのに効果的です。
②-3ランニング マラソンで足首が痛い原因と対策 内側編
②-3-1足首の内側が痛む原因
足の内側がひきつったような感覚で痛む場合をご紹介します。
私の場合は内股気味なので土踏まずから内くるぶしにかけて引きつったような痛みが走る時があります。
ストレッチで伸ばすことで翌日には回復していますが、他にも原因や対処法があるのでご紹介していきますね。
②-3-2外反捻挫が原因の場合
足首を外側に向けて挫いてしまう捻挫です。
内側に向けて捻ってしまうよりは少ないケースの捻挫ですが、足首の構造上、外側に捻ってしまうと骨や筋を痛めやすいです。
・対処法
軽い場合ですと2、3日湿布をして様子を見れば治りますが、腫れや痛みが酷く、内出血を起こしている場合は靭帯断裂の可能性があります。
内側の筋肉がかたくなっていることも多く、脛の骨のすぐ内側に親指をあててマッサージします。後脛骨筋というところが固くなっていてマッサージすると楽になることがあります。
あとはランニングフォームで足が着地してその時足首が内側にひねってしまっているオーバープロネーションという状態の人は着地で踏ん張るのと、良いフォーム作りで紹介した運動をとりいれてみてくださいね。
捻挫にテーピングサポーターも効果的です。
患部をよく観察し、早めに病院に行きましょう。
≫足首サポータ－おすすめ選び方【バレーサッカー捻挫で寝るときは
②-3-3外反母趾が原因の場合
つま先の細い靴を履くことが多い方や体重が重い方、女性に起こりやすい病気です。
足の親指が小指側に極端に曲がっていくという症状。
足の親指に力を入れて踏み込む力が弱いので、足首の内側が痛む原因になります。
・対処法
履いている靴の見直しが大事です。
足の裏が均等に地面に付いている状態が保てる靴を選びましょう。
また、足の親指を鍛えるために、足指じゃんけんなどのストレッチも行ってみましょう。
・足裏を鍛える足指じゃんけん
出典：http://www.richbone.com/
kotsusoshosho/tento/body/img/03-foot.gif
・自分で出来る外反母趾テーピング
テーピングも効果がありますよ。
出典：http://www.artists-care.com/practice/img/img_vol10_2-2.jpg
②-3-4偏平足が原因の場合
足の裏の土踏まずが、平らになっているという症状。
踏み込む時の体重のかけ方が均等ではない為、足首の内側、内くるぶしに負担がかかり痛みになります。
・対処法
外反母趾用のインソールやテーピング、足指体操で症状が改善されます。
また、室内は裸足で歩くと踏ん張る力が付くので、土踏まずのアーチが形成されますよ。
インソールプロ
③まとめ
・ランニングでの足首前側の痛みにはまずはテーピング-ストレッチ-走り方で対処を
・足首の痛みの原因の大半は靴が原因
・足首以外の病気が原因で痛むことがある
・踏み込む筋肉を付けることで痛みは改善される
足の裏は土踏まずのアーチがある事で均等に体重を乗せ、支えています。
足の裏のバランスが取れていないと、足首関節への負担がかかるので、しっかり指先から鍛えておくことが肝心ですね。
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