ランニング

鵞足炎の治し方!一発でなく膝内側痛にテーピング-インソールフル活用

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ランニングでの鵞足炎の痛み-膝の内側が痛いという方に対してのテーピング簡単巻き方と走り方の修正筋トレ動画付きです!あとはランナー膝や鵞足炎に効果的なインソールも紹介します。正直痛めた部分が完全にすぐ治るわけでなくテーピングで抑えて一発でというか2発・3発で治していく方法です。

①ランニング初心者が一番ケガしやすい箇所は膝が多く、プロのランナーも悩まされる痛みです。

私は正月の駅伝が好きで、ミーハーですが青学が好きでトレーニング方法「青学トレーニング」も参考にさせてもらってます。
その青学トレと日頃ランニングでの痛みで来院する患者さんにお伝えしてる快適に走る方法をまとめます。

ランニングでの膝の痛みを軽減-予防するためのテーピング方法や筋トレ、また、膝を傷めない為のランニングフォーム動画をご紹介します。

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②-1ランニング膝の痛みに簡単テーピング【張る方向が分かる動画付

②-1-1ランニングで膝が痛みを軽減、簡単テーピング方法
ランニングを行う際、テーピングは重要な働きをしてくれます。
ただ、テープを張っているだけでなく筋肉や筋に沿って貼るので、ランニング中の筋肉の補助、ケガの予防、痛みの軽減が目的です。

②-1-2基本のランナー膝テーピング
私はこのテーピングをランニングだけでなく、ウォーキング、神経痛の膝の痛みがある時にも行っています。
この方法を知っておくとかなり役立ちますよ。
・準備
成人男性が行うテーピングで、長さは約10㎝~15㎝、幅は3.8㎝~5㎝を使用します。
女性や子供は、もう少し幅が狭いもので行うといいですよ。
貼る部分としては、膝のお皿の下の少し曲げると出っ張りがある部分から、膝小僧から約5㎝上ぐらいまで貼ります。

・テーピング方法
膝を軽く曲げ、内側になめらかなカーブをするように膝のお皿の下から膝の上約5㎝の箇所まで貼ります。
外側も同じように貼ります。
膝の頭がテープで隠れないように貼りましょう。
さらに、膝のお皿の下が痛む方は、足を90度に曲げた状態で、膝下を隠すように真っ直ぐに膝裏まで、ぐるりと巻きましょう。

基本のテーピングの状態です。

②-1-3膝の外側に痛みがある場合のテーピング方法
膝の外側をさらにテーピングで補強し、膝裏から固定した方法になります。
・準備
7.5㎝~5㎝幅のテープを使用します。
肩幅より少し広く立った状態で、膝周りプラス10㎝の長さに切り取って、二つ折にします。
そして、真ん中を5㎝程残して端から切り込みをいれます。
広げると両端が2本に切れて、中央が10㎝程残っているような状態です。
次に、15㎝程の長さのテープを2枚用意します。

・テーピング方法
・切れ込みを入れたテープの中心部分だけをはがし、膝裏へ引っ張らずに貼ります。
・2本に切れたテープを、外側から膝のお皿を包み込むように上下とも貼り、内側も同様に貼ります。
・そして、15㎝に切ったテープを膝の外側の痛む箇所に上から下へ貼ります。
・残りのテープも、半分重なるように貼ります。


参照元:http://www.pip-taping.com/current/howto/20120809_hiza_03_21_174x128.jpg

テーピングを施した状態です。

その他にも詳しいテーピング方法は、ピップのホームページでご覧になれます。
目的別に写真と動画付きで説明しているので、とても分かりやすいですよ。

参照元:http://www.pip-taping.com/movie/

②-2ランニング膝の痛み 筋トレの注意ポイントまとめ

②-2-1ランニングで痛む膝は、筋トレで予防できる
ランニングによって膝が痛むのは、走る時の姿勢もありますが、筋肉バランスが安定していない事も要因として挙げられます。

そこで、重要なのは筋肉トレーニングです。
ランニングを効率よく行うための筋肉をつけ、パフォーマンスの向上、膝のケガ防止を目指しましょう。

②-2-2筋トレメニュー
走る為の筋肉で需要なのは大腿筋です。

ここを効率よく鍛える筋トレ方法は、スクワット。
スクワットにもいろいろな種類があるのでご紹介します。

・ノーマルスクワット
一般的なスクワット。

直立し、肩幅に足を開きます。
腕は頭の後ろに添えるようにするか、まっすぐ前へ出し、胸を張って背筋を伸ばします。

上から見て、膝とつま先が同じ位置になるように5秒ほどかけて下へゆっくりお尻を突き出すようにしてしゃがみ、膝とお尻の位置が同じぐらいの所でまた5秒ほどかけてゆっくり元の姿勢に戻します。

この方法で、しゃがんだ時のお尻の位置が膝より高い場合はハーフスクワット、膝より下に下げる場合はフルスクワットになり、自分の膝の具合で行ってください。

10回1セットから始めてみましょう。

・ここで重要なのは膝の向きと足の向きです!ポイントは足の人差し指と膝のお皿の真ん中が同じ方向に向いていることです。

・あとは股関節からしっかりと曲がっていることです。そうしないと腰だけが曲がって猫背になりすぎるので注意です。

参照元:https://kintorecamp-huvjjtmj02bn.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/12/-1st-e1449488950749.jpg

・フロントランジとバックランジ
大腿筋と臀部に負荷をかける筋トレです。

直立姿勢で、右足を一歩大きく踏み出し、腰を落とします。
この時、上半身が前に倒れないよう、胸を張って背筋を伸ばすようにしましょう。
そして元の直立姿勢に戻り、今度は右足を後ろへ一歩さげます。
腰を下に落とし、元の直立姿勢になります。

前へ踏み出すのがフロントランジ、後ろへ下げるのがバックランジと言います。
左右両方5回1セットから始めてみましょう。

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ここでも重要なのは膝の痛みを予防するためには膝と足の人差し指の方向です↓↓

 

膝の外側が痛い人はいわゆるランナー膝といいます。その外側の痛みを1週間で何とか大会に間に合わせた方法を紹介します↓

ランナー膝の治し方【1週間で間に合わせたストレッチ-サポーター総動員法

②-3ランニング膝痛を軽減する基本フォーム動画3選

②-3-1膝の痛みを軽減、予防する走り方、ランニング方法の動画
走っているとだんだん膝が痛み出し、思うように走れないとイライラしてしまいます。
ちょっとしたフォームの変化で、膝への負担を軽くすることができますので、ぜひ参考にしてみてください。

・ランニングのフォーム基本形

 

まずは基本の走り方をご紹介します。
ランニング初心者である、元プロボクサーの内藤大助さんと、声優の金田朋子さんが一からフォームを教わっています。
膝を傷めないような基本の走り方を、ユーモアを交えてレッスンしているので楽しく見ることが出来ますよ。

 

・膝を痛めない走りのコツ

ランニング中に膝を傷めないように走るコツを、解説と動きを交えて紹介しています。
とっても分かりやすく、難しい事を短くまとめられているので見やすいですよ。

 

・足の動きを中心に初心者向けランニング法

人気YouTube動画カズチャンネルで膝を痛めた時のランニング方法を紹介しています。
足の動きを中心に撮影しているので、動作が見やすく、初心者にも分かりやすい説明なので最後まで集中してみることが出来ますよ。

ランニング膝の痛み内側の鵞足炎の原因と効果的なインソールはこれ

②-2-1ランニングで内側に感じる膝の痛みの原因とは

膝の内側が痛むのは、かかとの内側に重心がかかる姿勢の方や、内股気味、X脚の方に多く見られます。
ランニングで膝の内側に痛みを感じる要因として、鵞足(がそく)と呼ばれる部分の炎症と考えられます。
膝のお皿のやや下側の内側についている鵞足と筋肉、腱との摩擦で炎症を起こして痛みになり、鵞足炎になります。

②-2-2鵞足炎(がそく炎)の治し方・インソールで改善を

鵞足炎は一時的にアイシングなどで炎症を抑える事もできますが、再発しやすいケガなので、完治するのは難しいです。
予防法としては、靴やインソールを変えてみることが一番おススメ。
自分の靴の内側のすり減りが早いと感じる方や、インソールの内側、土踏まずが、よく破れると感じる方は、ぜひ買い替えましょう。

シダス インソールランニング用

【SIDAS】シダス インソール ランニング用 ラン 3D M 32690362 ブルー M(25.0cm-26.5cm)

クッション性に優れ、立った感触からかかとからまっすぐに足が伸びていることを実感できます。

ソルボ インソールランニングエア

SORBO(ソルボ) DSISソルボランニング エア WOMEN’S ZE104 S

その名の通り、空気を踏んでいるような走りやすさです。
長時間のランニングに最適です。

③まとめ
・テーピングは、筋肉や腱を動かす為の補助をする役割がある
・スクワットを行う事で、膝のケガ予防になる
・走る姿勢を治すことで、膝の痛みを軽くすることが出来る
テーピングや、筋トレは意外と簡単な方法なので覚えておくと、とっても便利。
そして、どれも楽しく分かりやすい説明の動画は、何度見ても為になります。
プロのコーチがいなくても、充実したランニング生活を送れますよ。

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◇関東の整形外科病院に勤務してる医療国家資格者がお届けしてます◇
私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。
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