ランニング

ランナー膝の治し方【1週間で間に合わせたストレッチ-サポーター総動員法

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ランニングは気持ちがいいですよね。

ただ、ランニングで頑張りすぎると膝の外側が痛くなることがあり、私も大会前1週間で外側が痛くなりました!

そうよくあるランナー膝に!それも10km参加の1週間前になってしまいました。

大会前で少しピッチをあげ10km走ったら練習後に痛みが…これは1週間で間に合わせないと…と。自分がリハビリ職についているのでその知識とサポーター、ストレッチ、テーピング、インソールとフル活用して10km何とか55分程で走った経験とよく患者さんにも伝えてるストレッチ・筋トレ方法もまとめたので、1週間で治したというよりはグッズを使って治し方を知っていてなんとか間に合わせた体験記をお伝えします。

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同じような悩みの方に少しでも役に立てれば…幸いです(;^_^A   そのまえに膝に痛みを出すなよ!と突っ込まれまくりそうですが…

ランナー膝とは一般に腸脛靭帯炎といって膝の外側の腱が炎症してることをいいます。

まずランナー膝の治し方と検索すると一通りでてきますが、1週間やフルやハーフマラソンででるひとは2週間ほどで治したいとおもっているはずです。優先度をつけて並べていきますね。

 

1週間でランナー膝を間に合わせた治し方  ほんとは2週間ほどかけた方がいいと思います。

 

・アイシング

・ストレッチ

・サポーター

・負担のかけない走り方にするための筋肉の意識と足・膝接地の方向

 

私自身も間に合わせた方法としてこの4つを重点的に実施しました。

 

 

・アイシング

まずはアイシングで少し熱をもったり、痛みがでてるときはアイシングを…

20分ほど冷やして30ふんおいて、もう一度繰り返します。

痛みの場所を押しても痛くないようにするようにさらに少し安静に

 

・ストレッチ

次にストレッチですが、ランナー膝・は大腿筋膜張筋や大殿筋という筋肉が硬くなって起こることがほとんどです。ですのでこの筋肉をストレッチします。

方法としてはこちらの自分でやるストレッチと

ストレッチポールを使った方法があります。ストレッチポールを使った方法は検索するとよくでてくるものです。

大殿筋のストレッチ↓ 画像だと右の大殿筋をストレッチしてます。

次に大腿筋膜張筋のストレッチ↓画像は左の大腿筋膜張筋をストレッチ 20秒ほど息を吐きながらゆっくりやります。

 

動画でもYouTubeでも違う方法も紹介してくれています↓

 

ストレッチポールの大腿筋膜張筋のストレッチ
ストレッチポールを使うと自分でやるよりさらに筋を圧迫して伸ばしたり楽にできるので持ってる方にはおすすめです。

 

 

サポーターは膝の外側へのブレを抑えてくるもので、大腿筋膜張筋への負担を軽減してくれます。

ザムスト(ZAMST) ひざ サポーター RK-1 ランニング 陸上 Lサイズ 右足用 ブラック 372803

 

 

最後に・負担のかけない走り方にするための筋肉の意識と足・膝接地の方向

おしりと下っ腹に意識しないで走ると膝が曲がって腰が引け、体がぶれやすくなります。
そうならないように動画のように足をつくときにおしりの穴を少し絞るようにと下っ腹に意識して体が
左右に倒れないよう一直線を意識して足踏みをします。

そして画像のように膝と足がまっすぐになるように踏ん張る練習をします。

ちょうどお皿の真ん中が足の人差し指にくるようにします。

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膝が内側や外側に向かないように注意してくださいね

 

▼膝の内側を治す方法でテーピングやインソール・サポーターもあってランナー膝にもいいのでぜひ一読を↓

ランニング鵞足炎の治し方!膝内側痛みにテーピング-インソールをフル活用

ランナー膝おすすめサポーター効果高いのは3選!膝痛軽減ランニング方法も

②-1ランニング膝の痛み 治し方 一般的な方法もまとめなおしますね

②-1-1ランニングによる膝の痛みの治し方
ランニングをしたことで膝が痛む時の治し方として、手術はあまり行わずに回復を待つことが多いです。
一般的な処置法を5つご紹介しますね。

・アイシング
膝周辺の筋肉が炎症を起こしていることで痛むので、走った後のアフターケアとしてアイシングをします。
ただし、冷やしすぎると血行が悪くなるので30分から1時間以内にしておきましょう。

・鎮痛薬の使用
湿布、痛み止めを飲んで痛みを抑える方法です。

・注射
炎症を抑えるために行うステロイド注射、膝関節の動きをなめらかにするヒアルロン酸注射、痛みを感じる神経を麻痺させる局所麻酔などがあります。
ただし、ステロイド注射は筋肉や筋を弱めてしまう事、糖尿病などの持病がある方は副作用の心配があるので使用を控える場合があります。

・理学療法
低周波の電気を流して痛みを和らげる電気療法、血行促進やリンパの流れを良くするために行う温熱療法、マッサージ、ストレッチなどがあります。
基本的にはどれも自然治癒を狙った方法なので、副作用の心配はありません。

・手術
どの治療にも回復の様子が窺えない、物理的な損傷がある場合は手術を行います。

以上5つの治療方法をご紹介しましたが、それぞれ行っているからと言って、ランニングを続けていいというわけではありません。
膝に痛みを感じる時は、極力動かさない事が絶対です。

 

②-3ランニング膝の痛み 膝の外側以外のストレッチ

②-3-1ランニングで起こる膝の痛みは、ストレッチが重要
思いついた時に急に走ってしまうと、必ず膝を怪我します。
膝が痛くなるのは筋肉や筋が固いので摩擦が生じて痛くなりますので、運動前後は必ずストレッチをして足の筋肉を柔らかくしておきましょう。

②-3-2ランニング前のストレッチ
アキレス腱と腿の筋肉を伸ばすようにしましょう。

・まず、左足を一歩前に出し、膝を直角に曲げます
・右足を左後ろにまっすぐ伸ばします
・曲げた左足の膝をだんだん下に重心を落とし、右膝と腿にストレッチをかけます
・30秒ほどかけてゆっくりストレッチを行ったら、右足も同じように行います

後ろに下げている方の足にストレッチがかかっていることを意識して行いましょう。
バランスが悪い場合は、腰の高さぐらいのテーブルに手をついて行うとやりやすいですよ。

②-3-3ランニング後のストレッチ
ランニング後のストレッチはあまり行わない方がいいという説もありますが、痛みのない状態であれば、マッサージ程度にゆっくりストレッチを行う事をおススメします。
一番疲労が溜まる、太もものストレッチをご紹介します。

・足を伸ばして座り、左膝を曲げて足をお尻の方へ持って来ます
・体を後ろへゆっくり倒します
・反対の足も同じようにゆっくり行いましょう

腿が伸びていることを意識し、30秒ほどかけてゆっくり行いましょう。
膝が痛い場合は無理に行わず、手の平で腿を擦るだけでも大丈夫ですよ。

また、筋トレの王様と呼ばれるスクワットを行うと下半身が鍛えられるのでケガの予防になります。
また、代謝がアップするので、ダイエットにも効果的です。
日ごろのスクワットをランニングに組み合わせるといいですね。

②-4ランニング膝の痛み 原因

②-4-1ランニングで起こる膝の痛みの原因とは?
ランニングによって膝の痛みが起こる原因としては、走る前のウォームアップ、準備運動や、走った後のアイシング、マッサージ、ストレッチを怠っている事。
また、日ごろの足裏の踏み込む角度、姿勢、骨盤のゆがみも原因と言えるでしょう。
ストレッチポールや骨盤矯正も視野に入れながら、姿勢を整えていくことが大事です。
まずはウォーキングから始めて、自分の歩く姿勢を治してから、ランニングに挑戦しましょう。

③まとめ

・膝の痛みを1週間で治すのは、グッズやストレッチなど総動員して間に合わせる感じ(-_-;)
・膝の外側の痛みは、腸脛靭帯炎
・無理のない程度に、ランニング前後のストレッチをするとよい
・膝の痛みは、走る時の姿勢が原因

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◇関東の整形外科病院に勤務してる医療国家資格者がお届けしてます◇
私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。
皆さまにも健康寿命が少しでも長くいられるようためになる情報をお届けしていきます!
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