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ひざの裏が痛い、そんな経験ありませんか？
立った時に、座る時に、歩いている時に、急に膝の裏が痛くなると何かの病気かな？と不安にもなってしまいますよね。
すぐ治るならいいのですが、膝の裏の痛みはなかなか治らないものもあるので気になりますよね。

そんな悩みを抱える方必見、膝の裏が痛む原因と対処法についてご紹介していきます。

整形外科病院でリハビリ職　10年以上働いてる私が経験した患者さんからの体験もお送りします！

患者さんでも女性で膝裏が痛いと来院する方がいて、そのような方はだいたい立ち方が負担をかけている人が多いです。そのような方の立ち方をまとめたり、

膝裏の痛みの他の原因である場合、その対処法のストレッチも違ってきます。ご自分にあったストレッチや体操の方法をのせているのでご参考ください。

 

 

まずは原因についてまとめていきます。

膝の裏が痛い3大原因（女性に多い）

 

1.加齢と姿勢・動きの問題

2.運動のしすぎ・普段の仕事・家事での負担

3.膝自体の病気

 

 

1.加齢と姿勢・動きの問題

1つ目の加齢・姿勢の問題ですが、年齢を重ねるとともに起こる加齢によるものです。
膝の裏の痛みの原因で加齢による膝の裏の痛みが多いです。
なぜなら人は年齢を重ねると軟骨が減ってくるため炎症を起こします。
加齢は筋力も低下していくため痛みを感じることも多いです。

 

2.運動のしすぎ・普段の仕事・家事での負担（特に女性・スポーツ-運動をした場合）

筋肉疲労による膝裏の痛みと腫れの原因と対処法

女性は男性に比べ筋肉量も少なくもともと膝を男性よりも普段の生活で痛めやすいです。家事仕事で立ち仕事が大半だったり、ヒールなど履くことがあったりと原因になりやすいです。

日頃から身体を動かしている方でも運動によっては膝の裏を痛めることがあります。
特にサッカーやバスケット、バレーボールなどは身体を動かす範囲も広く急な方向転換をしたりすることから膝に大きな負担がかかりやすいスポーツです。

また、あまり身体を動かさないという方は運動不足になってしまうため、運動不足を解消するために急にランニングやウォーキングを行う人が多いです。膝裏には筋肉がついているところがたくさんあり、その一つの筋が痛み・炎症がおきてることがあります。そして膝裏に関節の液がたまる袋がありそこにたまった状態になってしまうのです。

この場合、運動することはいいことですが今まで身体を動かさなかった分、突然の運動で膝に負荷がかかってしまっていることが考えらえ、

▼対処法１

安静と熱を持っていたらアイシング、痛みが引いてきたら痛みが出ない範囲からストレッチを徐々に行っていきます。ストレッチの仕方は下に動画でも説明してますのでご参考ください↓↓

運動に慣れていない人は急な運動に気を付けましょう。

更に、多いと言われる原因は姿勢・仕事家事の普段の生活での負担です。
日頃の姿勢が悪ければ負担がかかってしまいます。
立っている時、気づかぬうちに片足に重心をかけている方が多いと思います。
特に電車に乗っている時や待っている時などは片足に重心をかけてしまう姿勢になってしまいますよね。
この姿勢こそ、悪い姿勢と言えます。

力を抜いて立っていたり、ヒールなど少し高い靴を履いていると膝が伸び切ってしまってる状態が続き、膝裏に負担がかかっていることが多いです。

 

▼対処法２

膝裏の痛みの対処法としては下腹部とおしりを軽く絞るように力をいれ、足の裏で踏ん張るようにすると、力が抜けて膝が伸びすぎていたのがちょうどよい伸ばしぐらいになることが多いです。

膝裏が痛いといってくる患者さんに指導するときも多くこの状態の人が多いです。なので立ち方をまずは変えてみるのがはやく対処できる一つの方法になります。

 

仕事での立ち仕事や重たいものを良く持つ人や、庭の草取りでよくしゃがんだり、台所にずっとたっていると膝への負担が大きいです。

 

そのように膝への負担が大きいと膝裏への痛みが以下の症状の結果でてしまうことがあります。

・変形性膝関節症

肥満気味の方や女性・高齢の方に多いと言われるのが変形性膝関節症です。
このひざ関節症で初期の方は、動き出しが痛いことが多く、少し動いていると痛みが治まることから気にしない方が多いです。

悪化すると痛みがひどくなり階段の昇り降りで痛みを感じるようになったり正座や歩くことが困難になります。

変形性膝関節症になると膝の表だけでなく膝の裏にも水がたまることがあり、対処法をまとめてますのでご参考ください↓↓

≫膝の水抜いた後腫れる方へ【知っておきたい対処法・疑問５つのこと

 

 

・坐骨神経痛の痛み

膝裏には脚を動かす様々な神経が通っています。その中に、腰からつながる坐骨神経（ざこつしんけい）があります。その坐骨神経が腰やおしりの通り道において何かしらの原因で圧迫されると、その痛みを膝裏で感じる場合があります。

ただ、実際の患者さんに効いているとピンポインで膝裏だけ痛いという人は少ないです。

膝裏だけが痛く、筋肉の部分を触って痛みがあり膝を動かすときだけ症状がでるのは、坐骨神経痛でなく筋肉やほかの原因が考えられることがほとんどです。

このときの対処法はほかの膝裏のストレッチと違っておしりの部分をストレッチします。

片方の足の膝を抱えて、反対の肩に向かって手で寄せていきます。いた気持ちいい程度で十分です。

もう少し強く膝を抱えても大丈夫な人はこちらの動画で違う方法もあります。

 

・ベーカー嚢腫

ベーカー嚢腫は、膝裏にゴルフボール大の塊ができます。膝窩囊胞（しつかのうほう）とも呼ばれます。

簡単に言うと、膝裏に水が溜まった状態です。

関節の周辺には、関節を円滑に動かすために「関節包（かんせつほう）」という袋があります。その袋の中に、滑液と呼ばれる液が炎症があると溜まった状態でそのままになってしまいます。炎症の原因を取り除いていかないと治らないことが多いです。

≫膝の水抜いた後腫れる方へ【知っておきたい対処法・疑問５つのこと

 

 

 

 

3.膝自体の病気

膝の裏が痛い原因はこのように様々ですが、膝の裏に痛みを伴う場合、病気の可能性があります。

 

膝の裏の痛みを伴う病気

・大腿骨内顆骨壊死（だいたいこつないかこつえし）

大腿骨内顆骨壊死は、一般的に60歳以上の女性に多く見られる膝の病気です。

骨壊死（こつえし）には、明らかな原因がなくなってしまうものと、他の病気のために使った薬が原因でなる2次性骨壊死というものがあります。

この骨壊死はある日突然なってしまい、発症する部分の多くが大腿骨（足の太ももの太い骨）の内側になることが多いです。

痛みが強く急になりストレッチなどしても全然良くならず続くようなら、整形外科にまずはみてもらうようにしてください。

・細菌感染による膝裏の痛みの病気

1.化膿性関節炎（かのうせいかんせつえん）

関節を円滑に動かすために「関節包（かんせつほう）」というものがあります。

この関節包は関節を包んでいる袋で、中に滑液という液が入っています。細菌感染の場合は水が溜まると同時に激しい痛みがでます。

我慢できない痛みや腫れ、動くこともままならなず、食欲不振や発熱といった症状がでることがあります。

2.結核性関節炎

結核性関節炎は、まず関節痛があります。時間帯によっても変動しますが、それほど強い痛みではありません。

膝関節に軽い痛みが特に夜間に痛みが強くなる場合は、結核性関節炎の可能性があります。

・成長痛（子供に多い）

子どもを対象に見られるのが成長痛です。
3～10歳の時に痛む場所が変わる膝の痛みが起こったり、夕方以降に痛みが出るが1時間ほどで痛みは治まる場合、成長痛の可能性があります。

2～6歳の子どもで、日中は元気よく遊んでいるのに、夜寝ているとき、急に脚（あし）が痛いといって目を覚まし、泣いたりしますが、痛みは長く続かず、さすってやったり、だっこしたりすると治り、また寝てしまう状態ことで、私の娘も3歳ころから現在5歳の今までですが、夕方になると膝の裏が痛いといっていてしばらく痛いといっているのですが、さすってあげたりすると次第に安心するのか寝るころには落ち着いていきます。

心配なので整形外科の病院でみてもらいましたが、骨には異状ないとのことで様子見のままで、年を重ねてきて徐々に症状が落ち着いてきているのでひとまず安心してます。

 

膝の痛み対処法（ストレッチ・リンパマッサージ）

普段から姿勢が悪い人は正しい姿勢を心がけましょう。
立った時にあごを引いて背筋を伸ばします。
肩は力を抜き膝にも力を入れないよう意識します。

 

・膝裏のストレッチ

足の裏をのばすストレッチです。

正座ができないときの対処法

正座ができない人が急にやってしまうと痛めてしまうので、最初は前に手をつきながら四つ這いの姿勢でゆっくりおしりを落としていきます。

 

 

・リンパマッサージ

リンパの流れが悪くなり膝の痛みが起こることもあります。
この場合、リンパストレッチを行いましょう。
リンパストレッチは床に座り片膝を立て両手の中指、薬指で膝の裏を押します。
押すマッサージに加え膝の曲げ伸ばしを数回繰り返しましょう。

ストレッチは日頃から行うことで血流がよくなったり急な膝の痛みを予防します。
また、膝の裏が痛む場合はサポーターをつけましょう。

特に運動をする方は悪化しないようにテーピングで固定しておくことをおすすめします。
加齢により膝の裏が痛む場合は温めることがいいでしょう。
ただ、腫れている場合は温めるのをやめ早めに受診してもらいましょう。

まとめ

いかがでしたか？
膝の裏が痛む原因には様々な原因があります。
予防できることから積極的に取り組んでいきましょう。