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ランニング膝サポーター3選!外側の痛みランナー膝の軽減方法も

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ランニング 膝の痛みサポーター3選!ランナー膝おすすめサポーター 効果が期待できるもの・実際患者さんや私が使って効果高いと感じたものを厳選!特に外側の痛みに対して軽減フォームものせてます。

①健康の為に、ランニングを始めようと思っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、急に始めると膝の痛みが出てくるので要注意です。
今回は、ランニングによる膝の痛みに関する、膝サポーターの選び方やランナー膝とは?おススメのサポーターや痛みに効果があるアイテムをご紹介します。

先日、患者さんにもおすすめしてサポーターつけながらでフルマラソン走れたと言っていたのも紹介します。私も実際に膝のサポーターをつけて走ると痛みがでなかったので効果は期待できますね!

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②-1ランニング膝の痛みに対しサポーターの種類と選び方

②-1-1ランニングによる膝の痛みを防ぐサポーター選び

ランニング用のサポーターには2種類あり、巻き付けるタイプと、履くタイプがあります。
それぞれ使用目的が違うので、ご説明していきます。

・巻き付けタイプ
頑丈な造りで膝をしっかりと固定し、痛みを軽減します。
元々膝を負傷している方がよく使うタイプのサポーターです。
気になる点としては、巻き付け部分がかさばって動きが少し悪くなることや、付け外しに時間がかかるという事ですね。

・履くタイプ
ピッタリ密着し、薄手なので動きやすいのが特徴です。
しかし、それほど膝を固定する力はないので、ケガの予防や、冷え防止で使われることが多いです。
ランニングを始めたばかりの方に、使いやすいタイプです。

 

②-2ランニング膝の痛み:外側やお皿下の痛みランナー膝を防ぐには

 

②-2-1ランニングビギナーが陥る膝の痛み、ランナー膝とはどんな症状か?
初心者がいきなりランニングを始めると膝、特に外側やお皿やお皿の下が痛みます。
これがランナー膝の症状。
今まで運動をしなかったことで使う事のなかった筋肉や関節、筋を動かすことで軽い炎症を起こすので痛みに加え、少し熱を帯びたような感覚があります。

一般にランナー膝とは外側の痛みで専門的にいうと腸脛靭帯が炎症してしまっている腸脛靭帯炎のことをいいます。

 

②-2-2ランナー膝を防ぐ為には
ランニングをするたびに痛くなっては、いつになっても気持ちよく走ることが出来ないじゃないか!とお思いの方も多いでしょう。

ランナー膝を防ぐ為の注意点をお教えします。

 

・まずはウォーキングから始める
下半身の筋肉が付いていけていないのが大きな原因で、ランナー膝になります。
ランニングを始めようと思った時は、まず歩くことを始めましょう。

歩き方は膝をきちんと伸ばして踵からつくことが重要です。膝が曲がった状態でついていると膝がぐらっときて負担を余計かけてしまいます。これができなくて膝が痛いと来院される患者さんがかなりいらっしゃいます。(;^_^A

そしてだんだん距離を長くし、走る事に移行していくことがコツです。

 

・クッションの効いた靴を履く
足裏からの衝撃はかなり強く、膝関節に直接ダメージを与えます。そこが厚めのウォーキング用シューズを選ぶといいです。
サイズが合っていて、長時間歩いても痛くなく、踏み込んだ感触がクッションのような靴を選ぶとよいでしょう。

・アイシングなどを行い、足を休ませる
走ったり、長時間歩いたりした後は、少なからず筋肉や関節が炎症を起こしています。
足を休ませる為にも、アイシングやマッサージを施すなどして休ませることが肝心です。

RICE処置という故障直後の処置の基本、RICE処置について. Rest(安静)、Ice(アイス)、 Compression(圧迫)、Elevation(挙上)と応急処置時に必要な4つの処置をするといいですよ。

 

・走り方を注意する

これが重要で少し難しいところだと思います。ランニング初心者で膝を痛めてくる患者さんの大半がおしりが後ろに引けたまま走っています。足が着地するとき足よりおしりが後ろになり重心が後ろになってしまうので、膝への負担が大きくなります。

一つの解決練習法としては、壁に手をついておしりの穴を少ししぼるように力をいれます。そしてその場で足踏みするときに足と体が一直線になるように意識します。

この動画は速く走るとなってますが、ゆっくりで走るときも振り出したときは足は体よりまえに行きますが、着地のときに体の真下ぐらいになる感覚をだすのにいい練習になります↓

わかりやすく全体的なフォームをプロのランニングコーチ 金哲彦さんが教えてくれる動画です↓↓膝の痛みをなくすにはフォーム改善は必須で、足裏からの着地がまずは重要です。

膝を痛めてる人は股関節もうまく使えず痛めてしまうことがあります。ランニングでの股関節の痛みの原因とストレッチ方法もまとめたのであわせてどうぞ↓↓

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ランニングで股関節痛みの原因と即効ストレッチ!効果的な対処法

②-3ランニング膝の痛みにおすすめサポーターはこれ

②-3-1ランニングによる膝の痛みに効くサポーター3選
膝サポーターと言っても、どこで手に入れればいいか迷いますよね。
スポーツ用品店の本格派からドラッグストアでも購入できる初心者向けまで3つご紹介します。

ザムスト RK-1

ザムスト(ZAMST) ひざ サポーター RK-1 ランニング 陸上 Mサイズ 右足用 ブラック 372802

サポーターメーカーで有名なザムストからランニング用巻き付けタイプの膝サポーターが販売されています。
プロも愛用している商品で、軽量ですが、しっかり固定し動きやすいのが特徴。

私も以前スポーツで膝を痛めてランニングするときはサポーターをつけてます。このサポーターは膝の下が痛いというよりは膝の外側ランナー膝の方により効果を発揮します。

ワコール CW-X

(シーダブリューエックス)CW-X ひざ用サポーター プレミアム 吸汗速乾 BCO004 BU M [メンズ]

下着メーカーのワコールからスポーツ用のサポーターが出ています。
履くタイプなので、ストッキングのように薄手で丈夫。
なおかつお洒落なデザインで、男女問わず人気です。

 

バンテリン 膝保温サポーター

バンテリンサポーター 保温ひざ用 ブラック ふつうサイズ ひざ頭周囲 34~37cm

薬局やドラッグストアでも購入できるバンテリンの膝サポーターです。
膝のお皿や関節をしっかり支え、足の動きをサポートします。
保温効果もあるので、冷えで膝が痛むことの予防にもつながりますよ。
サイズも小さめからゆったり大きいものまであって選べます!

 

男性でも走り込みすぎと足の指が使えてないと外反母趾になってしまう人がでてきてます。そんなときは靴の中敷きを変えてみるのも手です。おすすめインソールをまとめてます↓↓

外反母趾インソール-プロおすすめスポーツ・ランニング用3選

 

②-4ランニング膝の痛みにサポーターの効果3つ

②-4-1サポーターは膝の痛みにどんな効果がある?
ランニングをする際にサポーター着用をおススメするのは、このような効果が期待できます。

・ケガの予防
ランニング初心者は無駄な足の動きをしてしまい、膝へ多くの負担をかけてしまいがちです。
走る為に重要な膝を正しい位置に固定することにより、ケガをするリスクを減らします。

・膝への衝撃を軽減する
踏み込むことで、膝関節のクッションに多くの衝撃を与えます。
サポーターを付けておくことで、膝関節の衝撃を吸収する補助をしてくれるので、つけているだけで走りやすさを実感できますよ。

・保温
体を動かすにあたって、冷えは大敵。
膝が冷えている状態でランニングを始めると、血液の循環が悪く軟骨のすり減りの原因になり、痛みが走ります。
膝を温め、血液、リンパの流れを良くしておきましょう。
私は膝が冷えている状態で走ると、関節がうまく動いてないような感覚になり、こけやすくなります。
膝の痛みに加え、ケガが増えてはランニングの意味がありませんよね。

 

 

③まとめ

・サポーターには巻き付けタイプ、履くタイプがあり目的に応じて使用する
・ランナー膝は初心者に起こりやすいケガ
・膝サポーターの効果は、膝のケガ予防、膝への衝撃軽減、保温がある
以上のことを注意しながらサポーターを活用し、ウォームアップなど下準備を行いながらランニングを楽しみましょう。

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◇関東の整形外科病院に勤務してる医療国家資格者がお届けしてます◇
私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。
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