健康・運動痛い原因バイバイ

ランニング 土踏まず 痛み：インソール、水ぶくれ、靴擦れ-マメの治療法

①天気の良い日にランニングはとっても気持ちがいいですよね。
皇居ランナーという言葉があるように、とっても身近なスポーツとしてランニングは幅広い年齢の方に愛されています。
しかし、ランニングの悩みとして多いのが足、特に土踏まずの痛みなんです。どう対処すればいいかとうと、私はリハビリの仕事を13年以上やっていて、ランニングで土踏まずの痛みがある患者さんはインソール・中敷きを変えるだけで痛みがなくなったり、緩和されることがほんと多いです。
今回は、このランニングによる土踏まずの痛みに関して、インソールの選ぶポイントや、実際患者さんで効果があったインソール、水ぶくれ、靴擦れとマメの治療法を私の長年のリハビリ経験をもとにまとめているので、参考にしてみてください。

②-1ランニング　土踏まずの痛み　インソールが効果的　ポイントまとめ

②-1-1ランニングで土踏まずが痛むのは、なぜ？

足の裏は絶妙なバランスで人間の全体重を支えています。
特に、アーチになっている土踏まずは踏み込む力、膝や腰へのショックを吸収するなど、ランニングにとって重要な部分。
なので、長い距離を走ると体重と地面からの衝撃を受け、土踏まずの筋肉が損傷してしまうのです。
これを足底筋膜炎と言い、ランニングをする方にとって、気を付けないといけないケガの一つなので覚えておきましょう。

②-1-2インソールを使ってランニングによる土踏まずの痛みを予防

心地よいランニングを行うために重要なのが、インソール選び。
足裏全体のクッションという役目だけでなく、土踏まずのキレイなアーチを保てるように補助する役割も持っています。
しかし、アーチをしっかり保てるようなインソールは固めの素材が多く、サイズが合わないと靴擦れなどのケガを引き起こす場合があるので注意が必要。

②-1-3ランニング用インソールの選びのポイント

靴が沢山あるようにインソールも目的、用途に応じて色んな種類があります。
しかしどのように選んでいいのか迷ってしまいますよね。
ポイントを押さえれば、自分に合ったインソールを見つけることが出来ますよ。

・靴より自分の足のサイズに合うもの

履いている靴が心地よい履き心地でも、自分の足の大きさとは違う場合があります。

・サポートタイプのインソール

ランニングに適しているインソールはサポートタイプのインソール。
少し固く薄めの素材ですが、軽量でピッタリ密着するので走りやすいのが特徴。

タイムを狙うより速くという方はランニング用の薄めのインソールを、ただ健康のため・痛みを軽減するためというのなら底の作りが土踏まずアーチや踵までサポートされるものを選んだ方がより地面からの衝撃を吸収し、土踏まずを守ってくれます。健康のためにといっているのに土踏まずやさらに膝も痛んでいては元も子もないので、私としては後者ものを患者さんにすすめることが多いです。

≫おすすめ中敷きインソールの詳細

上記のインソールは使ってみてあまり効果ないと思ったら30日以内で返金してもらえて損をしないのがいいです。なかなかいいものに出会ってない方だと使ってみて合わなく結局は使わないこともあると思うので。

タイム向上　速くを狙うランニングインソール

ZAMST(ザムスト) ザムスト インソール フットクラフト スタンダード ミドル

②-1-4インソール使用の注意

インソールを購入し、そのまま靴に入れて安心していませんか？
実は守ってほしい注意があります。

・もともと靴に入っている中敷きは取ってから、新しいインソールを入れる
・インソールが大きいと感じた場合、切ってサイズ調整してもOK

という事です。

100均でまずは試したいという方はこちらから↓↓

外反母趾や内反小趾の治し方グッズ100均一セリア・ダイソーでおすすめ発見！

②-2ランニング　土踏まずの痛み　水ぶくれに対して原因と対処

②-2-1ランニングによる土踏まずの水ぶくれの原因

ランニングをする時に心配なのが、水ぶくれですが、実は私も水ぶくれに悩まされている一人。
スポーツが好きなのでランニングもするのですが、必ず踵に水ぶくれができてしまいます。
水ぶくれの原因とは一体何なのでしょうか？
ランニングによってできる水ぶくれは、靴と足の摩擦によって、軽い火傷を起こしている状態なんです。
主な原因は、

・サイズの合っていない靴
・走る姿勢
・足の皮膚が柔らかい

といった事です。
特に土踏まずに水ぶくれができる方は、靴の横幅がキツイ物を選んでいる傾向がありますので、一度自分のシューズを確認してみたほうがいいですよ。

②-2-2ランニングできる土踏まずの水ぶくれを予防するには靴下が重要？！

土踏まずに出来る水ぶくれの予防、対策としてできるのが、靴ひもを一部緩めてみるという事です。
靴ひもは足の形状に合わせて微調整が出来るので、ぜひその特徴を生かしてみてください。
また、靴下を変えてみるのも予防法の一つ。
靴下は何でもいいと思いがちですが、結構重要なアイテムなんですよ。
特に、土踏まずのアーチを補強している5本指ソックスがおススメ。
足の指が開放されているので踏み込む力が強くなり、パフォーマンス向上にもつながりますよ。

・タビオレーシングラン　5本指ソックス

②-3ランニング　土踏まずの痛み　靴擦れ-マメの治療法

②-3-1ランニングで靴擦れやマメが出来た時の治療方法

走っている最中に痛みがあると集中できませんよね。
簡単にできる靴擦れやマメの応急処置方法をご紹介します。
靴擦れやマメが出来た時、中の水を出してしまいたい衝動にかられますが、できるだけいじらないのが早く治る近道なんです。
この皮膚の中にある水は無菌状態のたんぱく質などの体液で、傷を早く修復するための液体。
むやみに潰してしまうと逆に傷口に菌が入って、炎症を起こす可能性もあるので要注意です。
もし皮が破れてしまった場合は、傷の箇所を水洗いし、絆創膏で保護するようにしましょう。

・キズパワーパッド

・ドクターショール　靴擦れ、マメ保護パッド

②-3-2ランニングによる靴擦れやマメを予防する方法

プロのマラソン選手が行っている予防法で、マメや靴擦れが起きやすい箇所にワセリンを塗って摩擦を減らすという技もあります。
また、5本指ソックスを履くことや、テーピングであらかじめ保護しておくという方法もありますよ。

・長時間皮膚保護クリーム

③まとめ

・土踏まずのアーチを補強するにはサポートタイプのインソールがおススメ
・5本指のランニング用ソックスで土踏まずの痛みやケガを予防できる
・靴擦れ、マメ、水ぶくれ治療のはできるだけ潰さない方がいい
オーダーメイドした靴で走っているプロのマラソン選手でも、土踏まずの靴擦れ、マメ、水ぶくれは、絶えず悩まされています。
細かい工夫と、靴の調整、また、自分のランニングフォームを見直してみることも大事ですよ。