テニス肘の治し方：効果的なストレッチ、湿布の注意点、効く～～ツボについてまとめてます。
①上腕、手先などへの継続的な負担で起こる、テニス肘でお困りの方はいませんか？
スポーツのやりすぎが原因だけでなく、過度の手作業で痛むのもテニス肘とされています。
理学療法士 リハビリ職として１３年以上働いて何人ものテニス肘の患者さんにストレッチをお伝えしてきた私から
テニス肘の痛みを治すストレッチ方法、湿布の選び方や効果的な場所への貼り方、よく効くツボをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
②-1テニス肘の治し方 ストレッチ
②-1-1テニス肘を治す、簡単ストレッチ方法
テニス肘になる原因として、手首の使い過ぎで炎症を起こしているという事です。
この炎症の治し方は、ストレッチがかなり有効なんですよ。
では、テニス肘を治すストレッチ方法をご紹介しますので、ぜひお試しください。
・肘と腕を伸ばすストレッチ
手の甲を上にして肘をまっすぐ伸ばします。
親指以外の4本の指を痛くない程度に体側に引っ張ります。
これを10秒ほどキープ。
指から肘、上腕の筋肉が伸びていることを実感できるはずですよ。
*肘の外側が痛いときのストレッチ方法
さらに伸ばすときは小指側にひねっていきます。痛みが強い場合は、肘をもっと曲げてやるとスジが伸びてきます。
*肘の内側が痛いときのストレッチ方法
こちらも小指側にひねるとさらにのびていき効果がさらにでます。
②-1-2テニス肘を治すストレッチ動画
動画で見るとストレッチ方法のイメージが湧きやすいですよ。
痛みが出ない程度に指先から腕全体を伸ばしていきましょう。
・テニス肘に効果的なストレッチ
上記のストレッチ方法にプラスしたストレッチを動画で紹介しています。
親指をマッサージするなどを分かりやすく説明しています。
・テニスエルボーを一日1分で治す方法
一日一分行うだけでテニス肘を治す方法を紹介しています。
準備するものは家に必ずある輪ゴム1本だけ。
②-2テニス肘の治し方 湿布
②-2-1テニス肘におススメな湿布の選び方、貼り方
湿布にもいろいろ種類があり、どれを貼っていいか迷いますよね。
実は、湿布を貼る場所にも効果がある位置と、まったく意味のない位置があるので要注意。では、湿布の選び方と貼る位置について説明していきましょう。
あともう一つ重大な注意点が！！
⇒現在の湿布は直接日光にあたると皮膚がかぶれて、浅黒くなって痛みが伴うことがあるので、湿布の上に長袖かサポーターを付けて予防しておいてくださいね！
②-2-2テニス肘を治す湿布の選び方
湿布には鎮痛、消炎作用があるもの、冷却用の冷湿布、血行促進のための温湿布などがあります。
テニス肘になって初めの段階で、熱を持った痛みがある時には鎮痛、消炎作用のある冷湿布がおススメです。
温めると血行が良くなりすぎてより筋肉の炎症による痛みに敏感になるので要注意。
まずは、痛みを抑え、冷やすことが肝心です。
そして、痛みが引いてきた段階で温湿布を使って血行を良くし、筋肉をいたわりましょう。
腕が冷えていると、筋肉の伸縮も上手くいかず繊維が傷ついてしまうので、大分痛みが引いてきたと思ったら冷やさないという事が、再発防止になります。
②-2-3テニス肘を治す為の湿布を貼る位置
テニス肘と言うだけあり、肘の関節に貼ってしまいがち。
しかし、テニス肘の正式な病名は上腕骨外側上顆炎といって、関節炎ではなく、骨の周辺にある筋肉の炎症なのです。
肘に直接貼ってイマイチ効果がないと感じる方は貼る場所を変えてみましょう。
貼る場所を見つける方法としては、腕を軽く伸ばし、肘周辺、前腕の一番太い箇所を指で押してみましょう。
特に痛みを感じる所に湿布を貼るといった方法です。
指先から手首、肘にかけての筋肉の使い過ぎが原因なので、よく分からないようなら、手の甲の親指の付け根から前腕を覆うように貼ってもいいですよ。
▼湿布を日光に直接あてないためと、効果をさらに上げるために快適な家事・テニススポーツのおともにサポーターが１つあると楽になりますよ↓↓
≫テニス肘の治し方【サポーターおすすめランキング3-効果-つけ方位置はここ
②-3テニス肘の治し方 ツボ
②-3-1自分でやってみたい！テニス肘に効くツボ押し
色々なテニス肘の治療法がありますが、ツボ押しもなかなか効果が期待できます。
お金も時間もかからないので、痛みが気になった時、気軽に試せますよ。
②-3-2ツボ押しの注意点
ツボ押しの注意点から説明していきますね。
これを知っておかないと、治るどころか痛みを悪化せてしまう危険があります。
・痛みのない程度の強さで押す
痛いぐらい力を入れないと効果がない気がしてしまいがちですが、それは間違い。
あくまでも気持ちのいい程度、あまりに痛むようなら、擦るだけでも効果が期待できますよ。
・呼吸に合わせて押す
ツボ押しする呼吸があり、その呼吸に合わせて押したり、離したりすると、より気持ちよくできます。
押す時にはゆっくり5秒ほどかけて息を吐き、指を離す時に5秒ほどかけて息を吸うようにしましょう。
ツボを押されている時は、痛い物を吐き出す、そしてキレイなものに入れ替えるといイメージで行うと気分がいいですよ。
以上のことを踏まえ、リラックスしてツボ押しにチャレンジしましょう。
③-3-3テニス肘に効果があるツボ
まずは、テニス肘の外側の痛みを感じる時に効果があるツボをご紹介します。
・肘りょう
肘を軽く曲げると、内側に横ジワが出来ます。
その横ジワの外側辺りを指で触ると丸く出っ張った骨が見つかります。
この出っ張りの指2本上ぐらいに取りましょう。
出典元：http://yukyu-h.com/mame/mame_a01.html
ちなみに、テニス肘の痛みが内側にある場合は、この反対側の肘の内側の骨から指2本ほど上にある少海(しょうかい)というツボ。
反対の手の親指で肘りょうを、中指で少海を押すと位置が分かりやすいですよ。
私は、仕事の休憩中にこのツボを押してリフレッシュしています。
電車やバスの中でも大きく体を動かさず、簡単に出来る場所なので、ぜひ試してみてください。
③まとめ
・痛みのない程度のストレッチは回復を早める
・テニス肘の痛みに湿布を肘関節に貼っても効果がない
・外側に痛みがある場合は肘りょう、内側に痛みがある場合は少海というツボが効果的
どれもお家で気軽に出来そうな方法ですね。
しかし、強い痛みを伴う場合は無理に行うのはNG。
あくまでも痛気持ちいい程度が目安です。
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