健康・運動プラスワン

糖尿病　予防するための効果的で簡単な運動とは何か?現役リハビリ職10以上経験あり、糖尿病に対してのリハビリも行っているブログ主【あさってのＪＯがお伝えします!

厚生労働省によると、糖尿病の疑いがある人は1000万人以上。可能性が疑われる糖尿病予備軍も同様に約1000万人いるといわれています。
糖尿病患者の約90％以上が2型糖尿病で食生活と運動不足が主な原因です。糖尿病の初期は自覚症状がなく、ゆっくりと症状がでるといわれています。
普段から食事と運動に注意することが大事です。ですが、運動といっても様々な運動があり、どんな運動をしたらいいのかわからないですよね。

そこでこの記事では、
・運動の効果
・糖尿病を予防するための運動とは
・日常生活に運動を取り入れる方法
この3点をご紹介したいと思います。

【糖尿病に対する運動の予防効果】

糖尿病は血液中の血糖が慢性的に多い状態で、血糖値が高くなる病気です。食事からとった糖分は体が活動するためのエネルギー源として使用されます。
糖分は体の血液中を流れていますが、同じく血液中に流れているインスリンの助けを借り、細胞内に取り込まれて体が活動するためのエネルギー源として使われます。
運動することによって
・エネルギーの消費量が上がると、糖代謝が早くなり血糖値の安定につながる。
・運動で筋肉が増えると、優先的に糖は筋肉の方に流れ込むので血糖値の安定につながる。また、インスリンの効果が高まり、血糖値が下がりやすくなる。

ですが、残念なことに運動をやめてしまうと効果は3日程度でなくなるので、ややきついと感じる程度の運動を毎日続けることが大切です。

【糖尿病を予防するためにどのような運動をしたらいいのか？方法と注意点】

糖尿病を予防にするための運動は、有酸素運動か筋力トレーニングがおすすめです。
最近の研究では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、より高い効果が生まれることがわかっています。

①有酸素運動のやり方
ややきついと感じるくらいのウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動です。ウォーキングでは1回15分～30分間、1日2回。日常生活での歩行と合わせて一日1万歩程度歩きましょう。

②筋力トレーニングのやり方
足や腰、背中の大きな筋肉を中心に、全身の筋肉を使って週2～3回の筋力トレーニングを行いましょう。

③運動の頻度
できれば毎日がいいですが、少なくとも週3回しましょう。1回につき20分～60分、1週間に150分以上行うことがおすすめです。
運動の時間帯は1日の間でいつでも大丈夫です。もし、食後に血糖値が高くなる人は、食後1～2時間後に運動をすると効果は高いです。

④運動で気を付けること
・ストレッチや準備体操を十分に行いましょう。
・高齢の方は、無理のない範囲で有酸素運動を行ってください。軽い筋力トレーニングもおすすめです。家事や散歩、ラジオ体操などの日常の身体活動を増やしましょう。
・たくさん食べてしまうとよくありません。食事面も気を付けましょう。
・強度の高い激しい運動は、一時的に血糖値を上げたり、血圧が上がり心臓や腎臓に負担がかかってしまうので注意してください。
・糖尿病がある人は主治医に相談の上運動を開始してください
・血糖値を下げる薬を飲んでいる人は、低血糖になってしまう可能性があります。低血糖症状に気を付け、ブドウ糖や軽食を準備し低血糖になった時に対応できるようにしましょう。

運動での予防効果ともっと簡単な方法は飲み物も注意することです!詳しく知りたい方はこちらの記事にまとめてありますのでぜひどうぞ↓

糖尿病予防の飲み物で血糖値下げる効果は【お茶・コーヒー・牛乳・お酢が効果的

【日常生活に運動を取り入れる方法】

仕事や育児・家事でまとまった時間がとれない人も多いと思います。そのような人は、毎日の身体活動量を増やすことを意識するといいです。
例えば、歯磨きをしながらかかとの上げ下げをしたり、入浴中に腕の上下運動をしたり、テレビを見ながら筋トレやストレッチ、エレベーターを使わずに階段で登り降りするなどです。
日常生活を振り返り、運動のタイミングを見つけて運動習慣をもちたいですね。

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