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睡眠負債の簡単チェック方法と解消法７つを紹介します！

睡眠負債とチェック方法

睡眠負債という言葉をご存知でしょうか？負債とは言わる借金の事です。

つまり、睡眠負債とは借金のように毎日少しずつ睡眠不足がたまっていった状態です。また、本人は睡眠不足を自覚していないのに、本当は睡眠不足になっているというところが特徴とも言えるでしょう。

睡眠負債になると日常生活で些細なミスが続きます。アメリカのペンシルバニア大学の研究によると次のような研究結果が出ています。

6時間睡眠を2週間続けると2日間徹夜したのと同じレベルの注意力や集中力になるという事が分かりました。

本人は眠気を感じませんが、注意力や集中力が低下しているというのは、いつどんなミスを引き起こすか分かりませんので怖いですね。ちょっとしたミスで大きな事故につながるかもしれません。

 

 

自分ではなかなか気づかない睡眠負債ですが、チェックする方法があります。

 

一つは休日を利用してチェックする方法です。部屋に光が入らないように遮光しておき、眠りたいだけ眠れる状態で睡眠をとります。目が覚めても眠い場合はもう一度寝てください。そして、普段の睡眠時間と比較します。

例えば普段の睡眠が6時間の人が思う存分寝たら9時間とします。3時間の差ができるわけですが、この差が2時間以上ある人は睡眠負債の可能性があると言えます。

他にもいろいろな場面で眠気がどの程度感じるかを点数化して判定する、自己採点方式のチェック方法があります。
先日NHKでも睡眠負債の特集が放送されていました。

そこで紹介されたチェックリスト・テストの方法をご紹介します。

休日にまとめて睡眠をとることができない方はぜひこの方法でチェックしてみてください。

 

点数の付け方

・０点：決して眠くならない
・１点：まれに眠くなることがある
・２点：時々眠くなる
・３点：眠くなることが多い

チェックテスト・リスト

・１．座って読書をしているとき
・２．テレビを見ているとき
・３．人がたくさんいる場所で座って何もしていないとき
・４．車に乗せてもらっているとき（１時間くらい）
・５．午後横になって休憩しているとき
・６．座って誰かと話をしているとき
・７．昼食後静かに座っているとき
・８．運転中、渋滞や信号待ちでとまっているとき

 

判定結果：：

・０～５点：睡眠負債はほとんどナシ
・６～10点：やや睡眠負債がある
・11～20点：かなり睡眠不足がある
・21点以上：睡眠負債が限界に近い

1分もかからずチェックできて、判定もしてもらえます。私のリスクは中程度でした。

さらに、少し寝るつもりが深く寝入ってしまった、寝るべきでないところで寝る、ミスが増えた、お酒に酔いやすくなったという人は睡眠負債の可能性がありますので要注意です。

私の知人のご主人は農業をしているので夜遅く、朝が早いです。そのため、夜になるとリビングや脱衣場で寝ていることがあるそうです。先日は信号待ちで転寝をしたそうです。完全な睡眠負債の状態です。

 

▼睡眠負債の解消法

それではどのように睡眠の負債を返済していけばいいのでしょうか？
睡眠負債がある人は生活習慣を見直し、いつもより長めに眠ることが大切です。6時間以下なら7～8時間程度になるようにしたいものです。

休日にまとめて眠るという寝だめは効果がありません。日々の睡眠時間を延ばしましょう。

そのためには早く眠るように心がける必要があります。そのポイントをご紹介します。

 

・できるだけ午前中に太陽の光を浴びましょう。太陽の光を直視しないように空を見上げるとよいです。

・食事の時間を一定にし、夕食は寝る3時間前にはとるようにしましょう。

・運動するなら夕方にするのがおすすめです。散歩などがいいですね。

・カフェインやお酒は寝る3時間前に取るようにしましょう。飲みすぎはよくありません。

・寝る前は強い光を避けましょう。寝室でのゲームやスマートフォンの使用はやめましょう。

・入浴は寝る1時間くらい前には済ませておくとよいです。

・寝室の温度は22度前後が最適です。

 

早く寝た方が良いと分かっていても仕事や家事で十分に時間が取れない方もいるでしょう。

そのような方にはパワーナップがおすすめです。
パワーナップとは15分から30分までの短い仮眠の事です。昼食後15分程度横になり眠るとその後の集中力がアップします。眠れなくても目をつむって横になるだけでも違います。30分以上にならず、夕方4時までに行うようにしましょう。

時間のない方はぜひ試してみてください。

 

▼死亡リスクが増える睡眠時間やベスト・理想の睡眠時間を自分と比べてみてくださいね↓↓

睡眠時間の理想は年齢別10代20代30代40代50代厚生労働省もとに

 

 

まとめ
睡眠負債とは聞きなれない言葉ですが、日本人には多いそうです。借金のように膨れ上がると元に戻すのは大変なことです。日々の生活習慣を見直し、睡眠不足を解消していきたいものですね。