肩甲骨はがしストレッチポールやり方セルフで動画付【一つ注意が痛めないため

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ストレッチポールによる肩甲骨はがしのセルフ方法・動画と説明詳しく正しいやり方で!

肩甲骨はがしという言葉をご存知ですか?肩甲骨まわりの筋肉が固まってくると、肩甲骨の動きが悪くなり、慢性的な肩こりを引き起こすことがあります。

そこで、肩甲骨まわりの筋肉を動かし、肩甲骨の動きをスムーズにするストレッチを行う方法があります。そのことを肩甲骨はがしといいます。

やり方はいろいろあります。一人でおこなうものやペアでする方法のほか、タオルなどを使用する方法があります。
そんな中ストレッチポールを使用して肩甲骨はがしを行うと、より効果的にストレッチができます。ストレッチポールがなくても代用品でも似たようなものが作れるのでその代用品の説明ものせてます。

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ここでは、ストレッチポールを使用するわけや実際のセルフ一人ストレッチ方法を動画を交えながらご紹介していきます。

実際のリハビリ場面でも肩こりや猫背のひとにはこのストレッチポールを使って背筋をのばす運動を一緒にしています。1日5~10分でもいいのでのると気持ちいいですよ!まずは乗るだけでも背筋を伸ばせるのでお手軽で簡単なので続けやすくおすすめしています。

 

肩甲骨はがしにストレッチポールが適しているわけ・理由

ストレッチポールは柔軟でしかも適度な反発力のあるクッションでできています。形は細長い丸太のようなものです。様々なエクササイズに使用することができます。

肩甲骨はがしに適しているわけはその素材と形にあります。ストレッチポールに縦乗りすることで両腕が自然に下がり、胸まわりが縦に伸びます。そうすることで肩甲骨まわりが緩み、また体がひねりやすい、腕を上げやすいといった状態になります。さらに姿勢が安定し呼吸もしやすいという利点があります。

これらの点からもストレッチポールは肩甲骨はがしに適していると言えます。

 

・ストレッチポールで肩甲骨はがしをやる前に一つ注意点が…

猫背がつよい人や体がまるまり気味のひとは、はじめストレッチポールにのると顎があがりすぎの格好になって、首を痛めることがあるので

矯正されすぎと感じるときはストレッチポールの上で、首のところに枕やクッションをいれてやることをおすすめします。

他にも注意して行えば危険性も少ないですが、注意点もあるのでご参考までに

 肩甲骨はがし危険性【めまいや指を入れる時はこれを注意!効果をだすために

 

ストレッチポールを使用した肩甲骨はがし動画を詳しく解説!正しいやり方とは

 

先ほど紹介したように、ストレッチポールを使用すれば縦乗りになるだけでも、肩甲骨まわりが緩みます。これに手の動きなどをつければさらにストレッチ効果がアップします。ストレッチポールがない人は代用品も最後にのせてるのでご参考までに。

それでは、具体的にストレッチポールを使用した肩甲骨はがしを3つご紹介します。

 

1)ストレッチポールで肩甲骨まわりをストレッチする方法

① ストレッチポールに仰向けで縦に乗ります。両膝は肩幅よりやや広げて軽く曲げます。手のひらを下向きにして床に付けます。

② この状態で両手で床に小さく円を描きます。肩甲骨を緩ませるよう意識しながらおこないます。15秒同じ方向に回した後、逆方向にも15秒円を描きます。

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③ 次に両手を合わせて天井方向に上げます。肩甲骨をギュと上げたりおろしたりを繰り返します。10秒おこないます。

 

 

2)肩甲骨はがし 動画解説 正しいやり方2

① ストレッチポールが背骨にあたるように仰向けに寝ます。両膝は体が安定するように軽く曲げます。

② 両手を天井に向かって伸ばし、指先を真っ直ぐ上げます。

③ 両手は天井に伸ばしたまま、肩の力を抜いて手をしずめます。

④ 両腕(肩)を上げたり下げたりしながら、少しずつ両手を頭の方へ動かし、またもとの位置へ戻します。

⑤ 次に左右交互に手(肩)の上げ下げをおこないます。肩甲骨の動きを感じながらすることが大切です。各5回ずつ行います。

 

3)ストレッチポールで肩甲骨ゴリゴリ!肩こり解消ストレッチ

① ストレッチポールを横に置き、肩に当たるように仰向けで寝ます。膝は曲げ、両手を頭に添えて支えます。この時両手は離して支えることが大切です。

② 肩甲骨の上をストレッチポールが動くように上下に体で転がします。痛む時は休憩しながらおこなうようにします。

③ ②の動きになれたら体を横に傾けて片方ずつ肩甲骨を上下させます。深く呼吸をしながらゆっくり5~10往復おこないます。あまりにも痛みが強い時はやめてください。

 

こうやってストレッチポールでひとりでできない場合はペアになってやってもらう方法もあります。この記事にまとめましたのでどうぞ↓↓

≫≫肩甲骨はがしのやり方ペアで簡単方法【これには注意で肩こり解消へ

ストレッチポール代用品にはこれ・作り方

 

代用としてはバスタオルを何本か用意して細長く丸めて紐で結ぶといいですよ!ポイントは体をのっけても沈みこまないように、何本も巻いて硬めに作る方が効果的です。

あとはヨガマットがあればそれを丸めたまま使うのもいいですよ!

まとめ
肩甲骨はがしは肩こりの解消だけでなく、姿勢の改善やダイエットのも効果があります。その他にもむくみの改善やバストアップなど嬉しい事がたくさんあります。肩甲骨はがしは毎日コツコツ行うことが大切ですね。
また、ストレッチポールは様ざまな運動やストレッチができますが、肩甲骨はがしにも最適です。

 

 

お持ちの方はぜひ取り組んでみてください。

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◇関東の整形外科病院に勤務してる医療国家資格者がお届けしてます◇
私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。
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