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バレエの股関節痛みにストレッチとおなか筋トレで即効対処!

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バレエによる股関節の痛みにストレッチとおなか筋トレで即効対処!

ということでバレエやダンサーに多い股関節の痛みに対してストレッチ方法や筋トレ、あとは基本姿勢から少し追加で下っ腹ダイエットまで効果があるということを書いていきます。

バレエやダンスをする人に股関節の痛みを訴える人が多いようです。どちらも柔軟性が高く痛みを訴えるのは不思議な感じがしますが、意外と多いです。患者さんでお子さんでバレエをやっていて腰や股関節の痛みでくる子も多いです。

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特にバレエでは体を反った状態での動きやつま先立ち、片足立ちが多いです。そしてバレエの基本姿勢が足が外側に向いているために、一部の筋肉に負担がかかりその筋肉(足の外側についている大腿筋膜張筋)が固くなることも多いです。そのため股関節の、変形性股関節症・臼蓋形成不全などの病気の他、使い過ぎによる痛みが発生します。
具体的には大腰筋という腰回りのインナーマッスルや大腿直筋という太ももの筋肉を頻繁に使うため、これらの筋肉が硬くなって動きが悪くなるので、腰に負担がかかります。そのため足を上げるときに痛みが出ます。

さらに、筋肉だけでなく筋膜の緊張も考えられます。骨盤の外側についている筋肉を包んでいる筋膜が緊張している状態で、そのために痛みを感じます。バレエ特有の足の上げ方が原因です。

また、股関節は体重を支える筋肉の他、足を外側や内側に曲げるなど多くの筋肉が関係しています。バレエでは片足立ちが多いので、片足で体重を支えると非常に負担がかかり、筋肉に痛みを覚えます。さらに、長時間つま先立ちをすることで足の甲が疲労し、足首の動きが悪くなります。そのため、膝の動きも悪くなり結果的に股関節に負担がかかるというわけです。
十分に柔軟体操やストレッチを行っているようでも、どの部分が疲労するかを考えて行う必要があります。

 

バレエ基本姿勢・筋トレ効果にも

 

おなかの下っ腹を意識しての姿勢・動作ができていなく、柔軟性があるにも関わらず使い方によって痛みがでてしまうことも患者さんで来る人には多いです。

どういうことかというと、下のバレエの基本姿勢を見てください。両足がまっすぐ向いているパラレルという姿勢ではまっすぐ立ちやすいのですが、アン・ドゥ・オールの形では足を外へ90度に近く開きます。足を開くと外側の筋肉ばっかりを使ったり、その時腰を反りやすかったりするので股関節が痛みが出やすくなります。

その痛みを出さないようにするのに重要なのは下っ腹に力を入れながら姿勢をキープすることです。おしりを軽く締めておなかを上に持ち上げるように力をいれます。そうすると自然と腰が反りすぎず、良い姿勢が保てて股関節の痛みの軽減にもつながります。

バレエの基本姿勢や動作を骨を使ってわかりやすく説明してくださっているインストラクターの方がいました。

動画で詳しく説明してるので紹介させてもらいます↓↓

 

バレエは下っ腹ダイエットにも効果あり

 

だんだんと下っ腹がポッコリでてくるのは男性だけでなく、女性もすごく気になるところだと思います。さっき言っていたバレエの正しい基本姿勢を作るためのおなかに力を入れて上に少し持ち上げるような形は下っ腹のインナーマッスルを働かせ、ダイエット効果も抜群です。おしりを少ししめて、力いっぱいでなくやることによって骨盤底筋群という肛門まわりの筋肉も働かせてくれるので普段の生活で、例えば台所に立っているときに少し気をつけるだけで下っ腹には効いてきます。ぜひ下っ腹ダイエットに悩んでいる方はためしてみてくださいね!

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股関節痛みの対処法、ストレッチ

 

使い過ぎや無理な姿勢が原因ですので、整体やマッサージをしてもらうのもよいでしょう。自分でできる対処法としてストレッチがあります。ここでは大腿筋膜の緊張をやわらげるストレッチと、大腰筋などの筋肉をほぐすストレッチを紹介します。

大腰筋・腸骨筋のストレッチ

まず、痛む足を外側にして壁の横に立ちます。痛む方の足を後ろに引き付け根を伸ばす姿勢をとります。もう一方の足は大きく前に出します。その状態で両手を壁につきながら体を壁の方に倒します。そのまま1分程度伸ばします。呼吸は止めず、深呼吸する方と良いです。また、ストレッチポールがあれば、それを使用するのも効果があります。太ももの痛む箇所をポールにあてるように横になりゴロゴロと転がすと、マッサージされます。

筋肉をほぐすストレッチとポイント

大腰筋のストレッチ:片方の膝を90度に立て前に出します。もう一方の足は膝を後ろで曲げます。この時腰をそらさずにおなかの下の方に力を入れ、骨盤を後傾にするよう意識します。また、大腰筋はインナーマッスルのため、腰をマッサージしても届きません。

 

おなかの側からマッサージをすると効果があります。場所はおへその横2センチ、上に5センチの場所です。7秒押して離す、を三回繰り返します。

大腿筋のストレッチ:前述のポーズをとって後ろの足のつま先を手で持って、大腿筋をじっくり伸ばします。呼吸は止めず、ゆっくり吐きましょう。

中臀筋のストレッチ:仰向けに寝た状態で片方の足を延ばしたまま反対側にひねります。足の位置を変えることで、広範囲に筋肉をほぐすことができます。この時も呼吸は止めず、ゆっくり吐きながら行います。

 

まとめ

バレエやダンスは本当にすばらしいですね。美しいポーズを見ると、うらやましくなります。せめて自分もあんなに体が柔らかかったらいいのにといつも思います。しかし、美しさの裏にはたゆまぬ努力や痛みと戦いがあるのだと感じました。いつまでも踊り続けることができるよう、体のケアも忘れないでほしいと思います。紹介したストレッチや姿勢の気を付けるポイントは、どなたにでも効果があり、バレエの基本姿勢でおなかダイエットにもなりますので、ぜひ日常の習慣として取り入れてみてください。

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私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。
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