健康・運動プラスワン

脊柱管狭窄症 ストレッチ：動画　 禁忌　体操　ストレッチポール効果的な方法まとめを現役リハビリ職がお伝えします!

➀脊柱管狭窄症という言葉は耳にしたことはありますか？
腰が痛い、歩くと足が痛む、下半身が痺れるなどのような症状がある場合は、もしかしたら脊柱管狭窄症の可能性が。
しかし、ポイントを踏まえたストレッチを行う事で、不快な症状が改善されることもあります。
今回は、脊柱管狭窄症のストレッチについて、観てやってみよう！ストレッチ動画、ストレッチにおける禁忌、体操、ストレッチポールを使った方法を調べてみましたので参考にしてみてください。

脊柱管狭窄症　効果的なストレッチ　おすすめ動画

②-1脊柱管狭窄症、おススメストレッチ動画5選

動画で見ると、どこをどう動かしているか分かりやすいですよね。
マネしやすく、分かりやすい様々な種類の脊柱管狭窄症ストレッチ動画を調べてみましたのでご紹介します。

・脊柱管狭窄症に効果的！高齢者向け、大腰筋トレーニング

負担が少ない運動なので、高齢の方にもマネしやすいです。
見やすい角度から定点撮影されていて、とっても見やすいですよ。

・脊柱管狭窄症体操　ストレッチ


壁に腰をつけて、立って行う体操です。
横になる、座って行うのがきつい場合は、この方法がおすすめですよ。

・脊柱管狭窄症　ストレッチ　椅子編


椅子に座った状態で行う脊柱管狭窄症ストレッチ方法です。
体に負担を掛けない、出来るだけ痛みが出ないようにするには、あるアイテム一つでかなり楽になるんですよ。

・脊柱管狭窄症　ゆりかご運動(股関節用)

シンプルなテロップと運動をしている人で構成された動画で、無駄がなく、分かりやすいです。
運動する姿勢が少しハードなので、少ない回数から始めてみるか、運動に自信のある方へおススメです。

・脊柱管狭窄症の間欠性跛行に効果的なお尻のストレッチ

お尻が固いと、脊柱管狭窄症で歩行困難になる可能性が。理由としては、おしりの下に坐骨神経が通っていてその部分の筋肉が固くなってると神経の動きを邪魔したり、圧迫してお尻や足が痛くなることがあるからです。
お尻の筋肉を柔らかくする、ほぐす為にもぜひ試していただきたいストレッチ動画です。

②-2脊柱管狭窄症　ストレッチ　禁忌

②-2-1気を付けておきたい！脊椎管狭窄症ストレッチの禁忌

脊柱管狭窄症の時にはやってはいけない禁忌動作があります。
では、どのような動作が禁忌、やってはいけない注意が必要な動作なのか調べてみました。

②-2-2脊柱管狭窄症ストレッチにおける禁忌動作

ストレッチといえば状態反らし動作ですが、これが、実は禁忌動作！
腰が痛い方がよくやりますよね。
私も、長時間座っていた時に、腰に手を添えて後ろに上体を反らして、背骨がボキボキ鳴る事が快感になって、やってしまっています。
そして、もう一つやってしまいがちな動作、腰を捻ることも禁忌動作です。
もう一つ、上体を前に曲げる動作です。
上体前曲げで、これも腰が痛い時にやってしまいがちですよね。
脊柱管狭窄症でまだ痛む時のストレッチには、

・上体反らし
・腰捻り
・上体前曲げ
の動作に注意しましょう。

禁忌を知っていないとより悪化させてしまうことがあるので、下の記事はストレッチをする前に読んでおいてくださいね↓

脊柱管狭窄症 禁忌がより知りたい方はこちらから：肢位 寝方 高齢者 禁忌姿勢の注意点をリハビリ職がお伝えします

②-3脊柱管狭窄症　ストレッチ　体操

②-3-1脊柱管狭窄症ストレッチ、手軽で簡単体操3選

脊柱管狭窄症を改善する体操は調べてみると沢山あります。
その中で、最も負担が少なく、手軽にできるものを3つご紹介します。

・8の字スクリュー
インナーマッスルを鍛えて、背骨や骨盤の位置を整えるのが目的。
ウエストを動かすので、ダイエットにも効果が期待できるかもしれませんよ。

やり方は、肩幅に両足を広げて立ちます。
真上から見て8の字を描くように腰を水平に回します。
これを朝夕それぞれ5セット行います。

http://www.kyousaku.karadane.jp/articles/upload_images/02_04_04_re.jpg

参照：http://www.kyousaku.karadane.jp/articles/entry/care/self/006141/

・膝抱え体操
頭の下に枕やクッションを敷き、仰向けになって、膝を抱えます。
足を置くために椅子を用意しておくといいですよ。
大体寝る前に10回を目安に行ってください。
余裕があれば、朝や昼、夕に増やしても大丈夫です。

http://www.re-studio.jp/cn18/UYNPGQ+ShinGo-regular-90msp-RKSJ-H%20Adobe%20Japan1%202.png

・猫伸び体操
腕を肩からまっすぐ床につき、背中がまっすぐになっていることを意識しながら四つん這いになります。
お腹を下に下げるように、背中を下げ、5秒キープ。
次に背中を高く山なりになるようにし、5秒キープ。
これを寝る前に5回行う事から始めましょう。

参照：脊柱管狭窄症ひろば
http://www.kyousaku.karadane.jp/articles/entry/care/self/006163/

②-4脊柱管狭窄症　ストレッチ　ストレッチポール

②-4-1ストレッチポールで脊柱管狭窄症ストレッチ！

リハビリ、エクササイズなどの分野で、今注目を集めているストレッチポール。
インナーマッスルを鍛え、骨盤、背骨の位置を整える、肩こり解消など、気になる体の問題が解消されますよ。
脊柱管狭窄症を予防、再発防止にはおススメ！
では、ストレッチポールを使ったストレッチ方法をご紹介しますね。

②-4-2脊柱管狭窄症でストレッチポールを使用する際の注意

基本的に腰が痛い場合は、ストレッチポールの使用は控えてくださいね。
無理にストレッチをすることで治るわけではありません。
妊娠中やケガをしている時もやめておきましょう。

②-4-3脊柱管狭窄症のストレッチポールを使ったストレッチ方法

やり方はとっても簡単！
基本的な方法をやってみるだけで大丈夫です。

・ストレッチポールの基本な使い方
ストレッチポールの上に仰向けに寝転びましょう。
両手を左右に広げ、肩甲骨の間にストレッチポールを挟むような感覚で、左右にコロコロ転がします。
あまり長い時間やっても効果はないので、1分程度を目安にしておきましょう。

脊柱管狭窄症とはどういう病気か? 名医紹介:東京 大阪 福岡 兵庫

③まとめ
・試しやすいのは、脊柱管狭窄症ストレッチ動画
・脊柱管狭窄症のストレッチには、上体前曲げ、上体反らし、腰捻りは禁忌
・脊柱管狭窄症ストレッチ体操は8の字スクリュー、膝抱え、猫伸び体操が効果的
・脊柱管狭窄症の予防、再発防止にストレッチポールは効果的
色んなストレッチ方法があるので、いろいろ試したくなります。
今まで自分が気持ちよくやっていた動作は脊柱管狭窄症の痛みがある時については、注意が必要ですね。