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椎間板ヘルニア ストレッチ： 悪化　 禁忌　 筋トレダメ・効果的な方法を現役リハビリ職の私がお伝えします。

①椎間板ヘルニアで痛むのは運動不足が原因なのでは？と思いがちですが大間違い。
無理な運動やストレッチを行うとより症状が悪化するので注意が必要。
今回は、椎間板ヘルニアストレッチに関して、ストレッチはヘルニアを悪化させる？やってはいけないストレッチの禁忌、筋トレは効果があるのか？と私が普段患者さんへ説明！効果か実際あった方法をお伝えしていきます!

椎間板ヘルニアストレッチ　悪化・禁忌・ダメ筋トレ方法とは?

②-1-1椎間板ヘルニアとは？

腰が痛い、足が痺れるなどの症状で最も多い原因なのが、椎間板ヘルニアです。
症状が悪化すると歩行困難や排尿障害まで引き起こす可能性があります。
原因としては、背骨の腰部分辺りにある椎骨と椎骨にサンドイッチされたクッションの役割をしている軟骨(正確には、椎間板というもの)が飛び出てしまって周辺にある神経を刺激し痛むという事です。

②-1-2ストレッチをすることによって椎間板ヘルニアが悪化する？

椎間板ヘルニアの原因は軟骨が飛び出て神経を圧迫し痛むという事。
なので、完全に軟骨が元の場所に落ち着いていない状態でストレッチをするとかえって悪化します。
これは、病院でも言われる事なんですよ。

パートナーの感想】
私の夫も椎間板ヘルニアで腰を痛めました。
その時、無理して動かした方が良くなる気がしてストレッチを行っていましたが、病院でかなり厳しく注意されていましたね。
少なくとも痛みが引くまでは湿布をして横になっておかないといけないという事です。

②-2椎間板ヘルニアストレッチ　禁忌

②-2-1椎間板ヘルニアでやってはいけない禁忌ストレッチ

椎間板ヘルニアになった後、ストレッチなどの軽い運動をしてリハビリ治療をすることがありますが、中でも注意して行わないといけない動きがあります。基本的な禁忌のストレッチは腰が曲がったまま行う前屈のストレッチです。

あと注意する運動は
腹筋運動と背筋運動です。
腰回りの筋肉が衰える為、椎間板ヘルニアになる確率が高くなります。
予防や今後の回復の為にも腹筋、背筋は鍛えておく方がいいのですが、
痛みが少しでも残っている間は無理に大きく体を起こしたり、反ったりする腹筋、背筋は絶対にNG！

②-2-2椎間板ヘルニアで禁忌なストレッチ説明動画

なぜやってはいけないのか？を説明している動画を探してみました。
参考にしてみてください。

・腰痛ヘルニアでやってはいけない動き　椎間板症

ゆっくり丁寧な話口調で分かりやすいですよ。
2分以内という短時間なのもオススメの一つです。

・椎間板ヘルニアでしてはいけない運動とは？

ホワイトボードに図を書いているのでイメージしやすいです。
自分に語り掛けくれているような距離感で説明してくれていますよ。

②-3椎間板ヘルニアストレッチ　筋トレ

②-3-1椎間板ヘルニアに筋トレは効果があるの？

椎間板ヘルニアで最も痛む時期、急性期が過ぎ、病院でも少しの運動を許可されたのであれ軽い筋トレをするリハビリ治療は効果があります。
ただし、運動中少しでも痛む場合や、自分で判断して筋トレを始めるのはダメですよ。

②-3-2椎間板ヘルニアに効果のあるストレッチ筋トレ方法

ヘルニアで休んでいると筋肉が低下し、回復も思わしくない場合があります。
負担のないストレッチ筋トレ方法を紹介していきますね。

・腹筋
背中、腰が床についていることを意識しながら仰向けになり、両ひざを立てます。
両腕をまっすぐ伸ばし、おへそを見ながら5秒程かけてゆっくり体を起こします。
指先が膝に触れたら3秒ほど停止。
また5秒ほどかけてゆっくり仰向けに戻ります。

・背筋
うつ伏せになって、お腹に枕を入れます。
肩の横に両手をおき、肘が90度になるように5秒ほどかけて上半身だけを起こします。
3秒ほど停止。
また、5秒程かけてゆっくり戻ります。

・歩行
ウォーキングは背筋、腹筋両方を効率よく鍛えることが出来る手軽な運動です。
初めは5分程から軽くやってみましょう。
日常生活に取り入れることが出来ると一層良いですね。

②-3-3椎間板ヘルニアのストレッチ筋トレ方法動画

椎間板ヘルニアで衰えた筋肉を改善する軽いストレッチと筋トレ方法を紹介している動画を探してみました。
本格的ハードなものではないので、女性やご年配の方でも安心して試せますよ。

・椎間板ヘルニア腰痛治療　腰痛が改善する筋肉トレーニング腹筋背筋

筋トレを行う前の注意事項から始まり、実技も交え丁寧に説明しています。
こちらは第一弾ですが、第二弾の腸腰筋編もオススメですよ。

・2分でできる腰痛解消簡単筋トレ編

お話の説明は一切ありません。
テロップで説明があり、その後黙々と筋トレをしている様子が流れます。
かなりシンプルな内容で分かりやすいです。

 

③まとめ

・痛みがある時にストレッチをすると悪化する
・背筋運動、腹筋運動は禁忌
・緩やかな優しい運動から始める
腰への直接的なストレッチはキケンなことが沢山あり、ポイントを守って行わないと辛い結果になる可能性も。
くれぐれも痛みが出ない範囲で行いましょう。
腰や下半身の痛みやしびれが引いて来て、動くことが苦痛でなければ軽いウォーキングから始めてみてもよさそうですね。