健康・運動プラスワン

その原因Xにありの2017年6月16日(金) 放送はぽっこりおなか改善方法！

夏に向けて下っ腹が気になるところですよね。

食事制限や腸内環境もきにしてるのに全然痩せない人はやはり筋力アップが下っ腹をへこますのに重要です！

下っ腹の付近にある筋肉が衰えると内臓を前に押し出してしまうので、食事を気にしててもポッコリお腹がへこまないのです。

気になる方法と結果は……

座って簡単3秒運動といつもと違うウォーキング方法10分以上でみごとぽっこりおなかが減少最大-15ｃｍほど。

見事なまでの運動方法と自分がどれだけの筋力を持っているか、家で椅子があれば簡単にできる方法をお伝えしていきますね！

今回の3秒ダイエット生活に挑むのは金沢明子さん(62)と、一般被験者3名。

検証ルール

• 「3秒両脚アップ」は1日10回×3セット
• 「ジャイアントウォーク」は1日10分以上
• 1カ月　毎日行う
• それ以外は普段通りの生活

金沢明子さん(62)
エクササイズ開始2週間後、足が上がるようになり靴下が履けるように

3秒ダイエット生活を続けて1カ月後。

• 椅子を使って測定　大腰筋年齢チェック

  大腰筋が衰えているかどうか、椅子を使って簡単チェック！

  大腰筋年齢チェック

  

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 脚は肩幅に開き、胸の前で腕を組む
  3. 椅子から「立つ」「座る」を素早く行う

  ※立った時は膝が完全に伸びた状態に、座った時はお尻をしっかり着地させる。
  ※

  これを10回繰り返した時のかかった時間で、大腰筋年齢が分かると。

  10秒繰り返した時のかかった秒数でわかる大腰筋年齢

  	男性	女性
  20～39歳	～9秒	～9秒
  40～49歳	～10秒	～10秒
  50～59歳	～12秒	～12秒
  60～69歳	～13秒	～16秒
  70歳以上	～17秒	～20秒

  ※出典：筑波大学 久野研究室

   

   

• 田邉先生がすすめる大腰筋を鍛えるエクササイズ！

  大腰筋エクササイズ(1)　3秒両脚アップ

  

  1. 椅子に浅く座り、端を軽くつかむ
  2. 3秒で両脚を上げ、3秒で下げる
  3. 1度に10回、1日3セット行う。

  ※反動をつけたり、身体をそらしすぎないことが重要。

  駒澤女子大学 田邉先生によると、運動に慣れていない方が行う場合、それほど高く上げる必要はない。床から3cm上げるだけで良いので3秒かけてゆっくり筋肉を使うのがポイント！

  大腰筋エクササイズ(2)　ジャイアントウォーク

  巨人のように大股であるくエクササイズ。太腿を高く上げ、歩幅は靴1個分前へ踏み出すイメージでいつもの1.5倍の歩幅で歩く。
  ※試される場合は安全な環境のもと体調に留意して行ってください。

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  ここでの注意するポイントとして、もちろん膝や腰が痛い人は時間が長くやったり、痛みがあるのに無理すると余計悪化させてしまうので、痛みがでない範囲で無理せずに。

  あとは毎日1時間以上や一万歩以上だと膝など痛めてくる患者さんが多いので、ほんと無理なく10分程度から。

  もしくは5分やって休憩。そしてまた５分と休憩をはさみながら徐々にペースを上げてくださいね。

  何回も言いますが、初めから張り切りしすぎると痛めてしまうのでご注意を

  そして姿勢を良くしようと腰を反ったり骨盤を前にしすぎると腰を痛めてしまうので、まっすぐしっかり立ってから歩くといいですよ。あと下っ腹に力を入れて、おしりを少し絞るような感覚でするとおなかのほかのインナーマッスル筋肉が働きやすくなるのでさらに有酸素運動としても期待出来きてます。

   

  検証開始1ヶ月後

  大腰筋の筋力を測ってみると、金沢明子さん(62)をはじめ、4名とも大腰筋力がアップ！

   

  

  ※結果には個人差があります。

  金沢明子(62)は、へそ周り101.9cmあったお腹が、3桁の大台を切り97.8cmに！

  そして、驚きの変貌を遂げた一般被験者のAさん(54)。へそ周りが85.7cm⇒70.4cm。なんとマイナス15.3cmという驚異の結果！姿勢は良くなり、ぽっこりお腹もスッキリと目立たない状態に。

   

  検証結果

  金沢明子さん

  被験者	体重(kg)			へそ周り(cm)
  	前	後	差	前	後	差
  金沢明子(62)	63.2	61.8	-1.4	101.9	97.8	-4.1

  一般被験者

  被験者	体重(kg)			へそ周り(cm)
  	前	後	差	前	後	差
  Aさん(54)	62.1	54.4	-7.7	85.7	70.4	-15.3
  Bさん(46)	60.1	58.9	-1.2	79.4	74.9	-4.5
  Cさん(65)	46	44.3	-1.7	75.7	71.4	-4.3

  ※結果には個人差があります。