ぎっくり腰

腰痛ストレッチ即効で効く方法3つ-寝ながら-椅子簡単ストレッチまとめ

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腰痛ストレッチ :即効でできる 寝ながら 椅子

①腰痛ストレッチはご存知ですか?
あまり腰を動かさない人は、腰痛が悪化してしまう恐れがあります。
少しでも解消、予防したいのであれば、腰痛ストレッチがおすすめです。
今回は、腰痛ストレッチについて、腰痛に即効で効くストレッチ、寝ながらやる方法、椅子を使ったストレッチ方法をまとめてみましたので参考にしてみてください。

②-1腰痛ストレッチ 即効でできる

②-1-1誰でも簡単!痛みが即効でとれる腰痛ストレッチ

私の知り合いの腰痛体験談ですが、腰痛で病院へ行ったとき、「腹筋、背筋を鍛えるようにしてください。スクワットをしてください」と言われました。
「腰、痛いんですけど!」と思いながら腹筋、スクワットを続けるようにしましたが、結構きついし、効果がなかなか現れない為、持続しませんでした。
運動不足がいけないのですが、出来れば、その場で早く良くなりたいとはおもいませんか?
調べてみると、3秒でできて即効で良くなるストレッチがあったのでご紹介します。

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②-1-2おススメ!即効出来る腰痛ストレッチ動画

動画を参考にまねしてやってみましょう。
その場でできそうなものを調べてみました。

・立ったまま腰痛改善出来るシェイクヨガ

若い女性の間で話題のシェイクヨガの腰痛ストレッチです。
お洒落な音楽と共に気分転換しながら腰痛体操が出来ますよ。

・産後ママ!空いた時間に腰痛解消★立って行うストレッチ

出産後は骨盤が開いているので、腰痛を患う方が多いです。
赤ちゃんを抱く、子供の荷物を持つなど腰への負担が増すばかり…。
この動画は、産後のママに向けたストレッチ方法を紹介しているので、無理な動きはなく、特別なポーズを必要ありません。
気軽に試せますよ。

・かんたん!自動整体!立って出来る腰痛体操


壁を使って行うストレッチなので、バランスがとりやすいです。
文字通り、自動整体できますよ。

 

②-2腰痛ストレッチ 寝ながら

②-2-1寝る前にも…寝ながら出来る腰痛ストレッチ

寝ている時の腰への負担はかなり大きく、意外と寝過ぎが腰痛の原因になったりします。
腰痛で休んでいるのに、悪化させては意味がないですよね?

寝返りをうつことも大事ですが、少しずつ腰を動かすストレッチを取り入れてみるとより腰痛解消に効果的ですよ。
横になって出来る腰痛ストレッチをご紹介します。

・寝たままできる4つのストレッチ

1.両手を頭の上に伸ばし、胴体からつま先まで棒のようにピンと伸ばしましょう。
2.片方ずつ膝を曲げ、左右に倒しましょう。
3.両ひざを抱きかかえ、体を丸めます。
4.両足の裏をくっつけるように股を開きます。

参照http://www.jph-ri.or.jp/kenko/tanoshimu/exercise/stretch2.html

この4つのストレッチを行うだけでも腰の痛みが和らぎ、股関節の柔軟性が上がります。
また、ブリッジのように、膝を立て、背中と腰を持ち上げるストレッチも効果的で気持ちがいいですよ。

腰痛ストレッチ用品もあります。
仰向けで使ってみるとやみつきになりますよ↓↓

・グイ押しウエストストレッチャー

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グイ押しウエストストレッチャー

 

坐骨神経痛の対処法まとめ寝方-座り方正しい対策!おすすめ市販薬

②-3腰痛ストレッチ 椅子

②-3-1オフィスでもできる!椅子を使った腰痛ストレッチ

デスクワークが多いと、どうしても腰を痛めてしまいます。
座る事も腰に負担を掛けますが、もっと重要なのは姿勢が崩れやすい事です。
上半身が前のめりで浅くなったり、逆に深く座って猫背になったりすると、骨盤が歪み、腰痛の原因になります。
そこで、休憩時間にでもできる椅子を使ったストレッチをご紹介します。

・基本のストレッチ

背中が背もたれに当たらないように、椅子の中心部に座ります。
両手は膝に置き、外側に肘先を向け、息を吐きながら上体を前に倒し5秒ほどそのままにします。
ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻します。

・足を組むストレッチ

片方の足を、もう片方の足の上に組みます。
上になった足の膝に両手を置き、息を吐きながら前に倒します。
息を吸いながら元の姿勢に戻します。
もう片方の足も同じように行いましょう。

足を組んでストレッチをしているイラスト図

・足を抱きかかえるストレッチ

片方ずつ椅子に足を置き、胸に寄せるように抱きかかえます。

足を抱えるストレッチをしているイラスト図

参照-引用http://www.youtsuufirmly.com/taisaku/stretch.html

イスに長時間座っていると、背骨が曲がって、腰に負担がかかります、
キレイな姿勢を長い時間維持するなんてなかなかできないですよ。

運動やストレッチで歪んだ骨盤を戻す事もできますが、クッションを背中に挟む事でもストレッチ効果や正しい姿勢を保持するのに効果があり、患者さんにすすめています。

・Y′smarket腰痛用低反発クッション

 

(ワイズマーケット)Y’smarket クッション 腰痛 用 ランバーサポート 低反発 (02 ピンク)

②-3-2動画で見る椅子を使った腰痛ストレッチ

上記で紹介した方法以外にも上体を椅子より下に倒して床に手をつく、開脚しながらの前屈、背もたれを利用して腰を捩じるなどといった方法もありますよ。
調べてみましたのでご紹介します。

・ゆるトレ腰痛の方は知って身に着けておきたい前屈ストレッチ


その名の通り、ゆるく無理せず行うストレッチトレーニング動画です。
イスを使った前屈動画で、腰を傷めないような注意点を説明していますよ。

・妊婦さん必見!椅子に座りながら出来る腰痛ストレッチをご紹介


無理な姿勢を取りにくい妊婦中の方や、お年寄りの方などにおすすめです。
なるべく体に負担のかからないストレッチ方法を紹介しています。

・イスに座りながら出来る腰痛ストレッチ


腰を捩じるストレッチの方法を紹介しています。
見ているだけでも気持ちよさそうで、すぐにやってみたくなります。
体全体が見やすい位置から撮影しているので、動きがわかりやすいですよ。

 

③まとめ

・これだけ体操が効果的
・横になって行うストレッチの基本4パターンを覚えておくといい
・クッションや、マッサージグッズを併用するとより腰痛予防になる
軽いストレッチは腰痛予防だけでなく、解消するにも効果が期待できます。
簡単にできて、日常生活の一部に取り入れていけたらいいですね

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私自身、腕や足を骨折したり膝の靭帯損傷などいろいろなケガを体験し、そこからリハビリやサポーターなどの治療や体操・ランニング・スポーツを通して生涯健康を目指してる真っ最中です。
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